Kaj točno je keto dieta?

zdrave maščobe v prehrani RoxillerGetty Images

Ta članek je pregledal Jes Harvey , RD. Harvey je registrirani dietetik, specializiran za ketogeno prehrano za otroke in odrasle. Je certificirana specialistka za otroško prehrano in otroke z epilepsijo uči o ketogeni dieti kot zdravilu proti napadom. Harvey vodi tudi zasebno prehransko prakso, ki se posvetuje z odraslimi glede ketogenega načina prehranjevanja.




Ni mogoče zanikati, da keto dieta še danes vlada kot ena izmed najbolj priljubljenih - in zelo raziskanih - diet. Ampak obstajata dve jasni plati razprave o keto: obstajajo ljudje alllll za način z visoko vsebnostjo maščob in tiste, ki pa nočejo.

Jenna Jameson na primer očitno zagovornik - takšen kot je Mama junij , Halle Berry , in Savannah Guthrie . Jenna na primer keto dieti pripisuje več kot 80 kilogramov poporodno hujšanje , medtem ko Halle prisega, da ji to pomaga ohranjati zdravje (ima sladkorno bolezen tipa 2).



Potem so tu ljudje, ki diete ne marajo: Sodnica Tamra , ki je bila približno mesec dni na keto dieti, se je odločila, da neha, rekoč, da 'ne naredi ničesar', in opozorila, da ji je slabo (# ketofluproblemi ). In Jillian Michaels povedal KAJ lani naj se ljudje 'izogibajo keto dieti - zdravi pameti. Uravnotežena prehrana je ključnega pomena. '



Med vsemi pozitivnimi in negativnimi pregledi pa ste morda še vedno nekoliko motni glede podrobnosti keto diete - na primer, kaj je, kako deluje in koliko masla in sira zaužijete. Ne skrbite, imam vas.

Kaj pravzaprav je keto dieta?

Scott Keatley, RD, okrajšan za 'ketogeno prehrano', je namenjen zmanjšanju ogljikovih hidratov in povečanju maščob, da telo uporabi maščobo kot obliko energije. Keatleyjeva medicinska prehranska terapija .

Čeprav se telo in potrebe vsakogar nekoliko razlikujejo, to običajno pomeni:

  • 60 do 75 odstotkov kalorij iz maščob
  • 15 do 30 odstotkov kalorij iz beljakovin
  • 5 do 10 odstotkov kalorij iz ogljikovih hidratov



    To ponavadi pomeni, da ne jemo več kot 50 gramov ogljikovih hidratov na dan (nekateri strogi keto dietetiki se odločijo celo za samo 20 gramov na dan).

    Kaj je ketoza?

    Po približno dveh do sedmih dneh po keto dieti preidete v nekaj, kar se imenuje ketoza, ali stanje, v katerega vstopi vaše telo, ko nima dovolj ogljikovih hidratov, da bi ga vaše celice porabile za energijo. Takrat začnete izdelovati ketone ali organske spojine, ki jih vaše telo nato uporabi namesto manjkajočih ogljikovih hidratov. V tem trenutku vaše telo začne tudi kuriti maščobe za več energije, pravi Beth Warren, RD, ustanoviteljica Prehrana Beth Warren in avtor Živeti resnično življenje s pravo hrano .

    Kako torej veste, da ste v ketozi? Nekaj ​​jih je neželeni učinki, ki vas lahko odvrnejo , všeč dih, ki nekoliko diši po odstranjevalcu laka za nohte (resno) ali pa lahko uporabljate naprave, kot je keto testni trakovi (na katero se lulaš) oz ta analizator dihanja povedati ti.

    Kako se je razvila keto dieta?



    Verjeli ali ne, keto dieta je bila prvotno zasnovana za pomoč ljudem, ki trpijo zaradi epileptičnih napadov - ne za pomoč ljudem pri hujšanju, pravi newyorški RD Jessica Cording . To je zato, ker lahko ketoni in druga kemikalija, ki jo proizvaja dieta, imenovana beta hidroksibutirat, pomagajo zmanjšati epileptične napade.

    naš Keto Made Simpleamazon.com13,99 USD NAKUPUJTE ZDAJ

    Toda ljudje, ki so začeli slediti keto dieti, so izgubo teže opazili iz nekaj razlogov: ko jeste ogljikove hidrate, vaše telo zadrži tekočino, da shrani ogljikove hidrate za energijo (veste, če jo potrebuje). Ko pa na oddelku za ogljikove hidrate nimate veliko, izgubite to težo vode, pravi Warren. Prav tako je enostavno pretiravati z ogljikovimi hidrati - če pa se obremenjujete z maščobami, bo to lahko pomagalo omejiti hrepenenje, saj vas to zadovoljuje.

    najboljši šampon za redčenje las in izpadanje las

    To, poleg tega, da ketoza spodbuja vaše telo k izgorevanju maščob, pomeni, da lahko na koncu izgubite precej dramatično hujšanje.

    Ali obstajajo različne vrste ketogenih diet?

    Čeprav si lahko mislimo, da je keto dieta enolična za vse, v resnici obstaja več različnih vrst keto diet in imajo vse različne prednosti, odvisno od vaših prehranskih ciljev.

    'Vsi imajo isti bistvo - super nizko vsebnost ogljikovih hidratov in veliko maščob, vendar imajo vsak svoj nabor posebnih smernic,' pravi Vanessa Rissetto , MS, RD, CDN. Spodaj so štiri najpogostejše različice keto diete.

    Ciklična keto dieta

    'Ciklična keto dieta je podobna običajni keto, z izjemo enega do dveh dni na teden,' pojasnjuje Rissetto. »Pet do šest dni na teden bo ciklični keto dieter jedel v skladu s standardnimi keto smernicami. Nato bodo en ali dva dni imeli 'cikel ogljikovih hidratov' - znan tudi kot dan 'napovedovanja ogljikovih hidratov'. Ta dan bodo pojedli približno 140 do 160 gramov ogljikovih hidratov. «

    Ta vrsta keto diete pogosto sledijo športnikom, saj potrebujejo dan prehrane z ogljikovimi hidrati, da napolnijo zaloge glikogena v mišicah. 'Visoka raven atletskega treninga odvaja skoraj ves glikogen iz njihovih mišičnih zalog, zato jih je treba napolniti,' pravi Rissetto.

    Pomembno je omeniti, čeprav tudi če se odločite za to dieto, to še ne pomeni, da bi morali vaši prosti dnevi vključevati tone predelane hrane in sladic. Namesto tega za vnos ogljikovih hidratov poglejte polnozrnate žitarice, škrobno zelenjavo in sadje.

    Ciljna keto dieta

    'Pri tej dieti upoštevate vsa navodila standardne keto diete, z eno izjemo - pred intenzivnimi treningi jeste ogljikove hidrate,' pojasnjuje Rissetto. »Običajno ciljni dieti zaužijejo od 25 do 50 gramov ogljikovih hidratov približno 30 minut do ene ure pred vadbo. Diete pogosto ugotovijo, da jim to pomaga, da se med treningi počutijo močnejše in sposobnejše.

    Čeprav to telo začasno reši ketoze, se bo v nekaj urah nadaljevalo, odvisno od tega, koliko ogljikovih hidratov ste zaužili. ' Teorija te diete v bistvu pravi, da ker se dodatni ogljikovi hidrati takoj izgorejo, se ne bodo shranili kot telesna maščoba.

    Veganska keto dieta

    'Veganska keto dieta je namenjena posameznikom, ki želijo slediti dieti z veliko maščobami in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar ne uživajo živalskih izdelkov,' pravi Rissetto. »To je težko doseči, saj se mnogi keto dietetični večinoma v svoji prehrani zanašajo na živalske proizvode.

    Pogosti viri beljakovin za veganske keto diete so tofu, tempeh, oreški in orehova masla ter fižol in stročnice v zmernih količinah. '

    Veganska keto dieta je sicer zahtevna, vendar ni nemogoča - potrebno je le veliko predhodnega načrtovanja.

    Ves čas opažam tudi izdatke keto, na primer leni keto. Misli?

    Ko je nekaj priljubljeno, je to skoraj zagotovilo, da bodo ljudje našli nove ali lažje načine za to. Vnesite leni keto in umazan keto diete. Z lenim keto ljudje poskušajo omejiti vnos ogljikovih hidratov na 20 do 50 gramov na dan, vendar mu tega v resnici ne sledijo; pri umazanem keto ljudje praviloma sledijo enaki razgradnji makrohranil kot 'običajni' keto, vendar ni vseeno, od kod ta makrohranila prihajajo.

    Keatley ima nekaj ... misli o teh. 'Umazani keto je izguba vašega časa, saj se dobre navade še niso razvile in preprosto je enostavno prestopiti v visokokalorično prehrano,' pravi. Če poskušate narediti leno keto dieto, priporoča, da raje sledite MyPlate USDA in spremljate svoje obroke glede na razmerja v primerjavi z makri. 'Je lažji, prilagodljivejši in se je v kombinaciji z zmerno vadbo izkazal za dolgoročno učinkovitega,' pravi.

    najboljši šampon za goste kodraste lase

    Kakšen je dogovor s kombiniranjem keto prekinitveni post ?

    Verjetno ste že opazili, da se veliko ljudi navdušuje nad kombiniranjem keto s prehrano na tešče. V primeru, da s prekinitvenim postom niste seznanjeni, je tukaj hitri temeljni premaz : Prekinitveni težišči se osredotočajo na vzorec prehranjevanja in obdobja postenja, tj. Takrat, ko ne jeste.

    To je lahko videti drugače za vse, vendar so nekatere priljubljene oblike tega Dieta 16: 8 , kjer postite 16 ur (običajno od večerje do poznega zajtrka) in vso hrano pojeste v roku osem ur. Druga je Dieta 5: 2 , kjer dva dneva v zaporedju pojeste manj kot 500 kalorij, nato pa preostali del tedna jeste normalno.

    Želite več o IF? Pokrita si ...

    Veliko ljudi trdi to, da je keto skupaj s prekinitvami na tešče izjemno za hujšanje, verjetno pa bi bili vsi rezultati, ki bi jih s tem videli, kratkotrajni. Kar pomeni, da ko boste spet začeli redno jesti, boste verjetno znova pridobili težo.

    'Kombiniranje super restriktivne prehrane z dolgimi obdobji nejedenja ni dobro,' pravi Keatley. »Telo bo lastno mišico kanibaliziralo za energijo, če bo vnos iz hrane prenizek, vendar telo ne razlikuje med nečim, kot sta teleta ali srčna mišica. Upoštevajte, da so vsi vaši pomembni organi iz gladkih mišic. Takšna dieta lahko škoduje nekaterim, kot je mehur ali pljuča, ravno tako kot izguba maščobe. '

    Dosedanja znanost o IF je bila povsem jasna, da je izguba teže zaradi občasnega posta posledica omejevanja kalorij, poudarja Keatley. In, raziskave so pokazale , samo jesti manj ali na splošno bolj zdravo običajno počne isto.

    'Dobesedno stradate' na dieti s prekinitvami na tešče, pravi Keatley. 'Metode, kot je ta, so privlačne, saj lahko izguba kilograma preseže od enega kilograma na teden do štirih kilogramov, toda to so večinoma vitke mišice, ki so bistvenega pomena za zdravo delovanje, ko se starate, in jih je težko vrniti, ko jih ni več,' dodaja. Torej ... v resnici ni priporočljivo, da poskusite to, razen če se posvetujete s svojim zdravnikom ali strokovnjakom za prehrano, da se prepričate, ali je primeren za vas in vaš življenjski slog.

    Katera živila lahko jeste na keto dieti?

    V redu, čeprav obstajajo različne različice keto, recimo, da zaradi udobja razmišljate o običajni keto dieti. Samo zato, ker ne jeste vse svoje priljubljene hrane z ogljikovimi hidrati, to še ne pomeni, da boste lačni. Nalagali boste zdrave maščobe (na primer oljčno olje in avokado), skupaj z veliko puste beljakovine kot govedina in piščanec, hranjena s travo, in listnate zelenice ali druge neškrobne zelenjave . (Oglejte si ta tisk keto dietni seznam živil , plus to dodaten izčrpen seznam keto živil za začetek priporočajo strokovnjaki za prehrano.)

    Še dobra novica: prigrizki so popolnoma dovoljeni (in ne govorim samo o korenčkovih palicah). Obstaja veliko zapakiranih možnosti, namenjenih ljubiteljem keto. FATBAR je eden izmed njih. Te okrepčevalnice imajo 200 kalorij, 16 gramov maščobe in štiri grame neto ogljikovih hidratov. Prav tako so na rastlinski osnovi in ​​so narejeni iz mandljevega ali indijskega masla, kakavovega masla, kokosa, grahovih beljakovin, sončničnih semen in chia semen.

    Za pivce kave, ki žalijo zaradi izgube svojih vanilijevih latte, Neprebojna kava možnost. To je vaša običajna kava, vendar z dodanim maslom in oljem srednjeverižnih trigliceridov (MCT), ki vam pomaga povečati količino zdravih maščob v A.M.

    Če iščete nekaj, kar bi zadovoljilo vaše sladkosnede, keto maščobne bombe imajo trdne privržence. Kot že ime pove, gre za majhne prigrizke, ki vsebujejo veliko maščob in nizko vsebnost ogljikovih hidratov, tako da ste lahko natančni pri prehrani, tudi če si privoščite.

    In če brez testenin ne morete preživeti, obstajajo veliko izdelkov tam zunaj, kot so špageti iz organskega črnega fižola Explore Cuisine, ki vam nudijo testenine brez ogljikovih hidratov. Obstaja tudi ton keto prijazne restavracije - podobno Rdeči jastog , Oljčni vrt , in Texas Roadhouse - to vam lahko omogoči, da si privoščite nočni izlet, ne da bi prišli iz ketoze.

    Kateri hrani se izogibam na keto dieti?

    Ker se boste osredotočili na maščobe in beljakovine - in na ogljikove hidrate - velike sklede s testeninami (ali katerim koli zrnom resnično) zagotovo ne bodo na vašem jedilniku. Pomeni tudi, da je škrobna zelenjava, kot sta krompir in korenje, pa tudi stročnice, kot so čičerika, leča in črni fižol, tudi prepovedana.

    Še nekaj, česar ne morete imeti: sladkarije - umetne ali naravne. Sladkarije, pecivo in krofi so ne; in celo veliko sadja ni dovoljeno (jabolka, banane, hruške - vsi imajo na tone sladkorja, kar je vsekakor ogljikov hidrat).

    Alkohol je še eno sivo področje na keto dieti - na keto dieti je prepovedano veliko piva in sladkih koktajlov, pa tudi nekaj bolj sladkih vin.

    Kako izgleda tedenski načrt keto obrokov?

    Tbh, veliko keto obrokov zveni precej dekadentno in okusno, zato je lahko videti, kako bi lahko bili zelo nasitni. Spodaj si oglejte tedenske možnosti obrokov, ki ustrezajo standardnim smernicam keto diete, z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in veliko maščobami in beljakovinami.

    Zajtrk:

    Zelena omleta
    Keto piškoti z omako
    Keto bananin kolački
    Pojdi zeleni smuti
    Čolni s šunko in sirom
    Pečeni jajčni čolni iz avokada
    Keto quiche

    Kosilo:

    Piščančja solata iz avokada
    Preprosta juha iz brokolija cheddar
    Mason jar Grška solata s piščancem
    Solatni čolni s salsa verde iz kozic
    Piščančji pesto paradižnikovi ugrizi
    Piščančja prsa na žaru iz česna
    Jajčni zvitek v skledi

    Večerja:

    Keto cvetačni riž s piščancem
    Toskanska kozica iz masla
    Česen rožmarin svinjski kotleti
    Taco polnjene paprike
    Piščančja pečenka iz artičoke iz špinače Keto
    Pečen losos
    Philly cheesesteak polnjene gobe portobello

    Ali ima keto dieta neželene učinke?

    Običajno traja tri do štiri dni, da vaše telo preide v ketozo, ker morate v telesu porabiti zaloge glukoze, torej najprej sladkorja, pravi Keatley. Vsaka večja sprememba prehrane vam lahko povzroči nekaj, uh, težav, Keatley pa pravi, da pogosto vidi bolnike, ki se pritožujejo nad simptomi, podobnimi IBS, in se na začetku diete počutijo izbrisane. (Utrujenost se zgodi, ker imate manj dostopa do ogljikovih hidratov, ki vam dajo hitro energijo, pojasnjuje.)

    Ta vprašanja so lahko del tega, kar se imenuje ' keto gripa , «Pravi Warren. Drugo neželeni učinki keto diete , ki so vse povezane z odvzemom ogljikovih hidratov, poleg utrujenosti lahko vključujejo omotico, slabost, duševno meglo, krče in glavobole. Na srečo keto gripa običajno ne traja več kot en teden - kar je naključje, ko ljudje začnejo videti, da se število na lestvici zmanjšuje, pravi Warren.

    Poleg tipičnih pritožb glede keto gripe, driska in ' keto dih 'so tudi pogosti neželeni učinki keto diete.

    Umirem se, da bi vedel: Ali mi bo keto dieta pomagala pri hujšanju?

    Kot smo že omenili, obstaja nekaj razlogov, zakaj je keto dieta običajno enaka zlatu za hujšanje, pravi Keatley. Za začetek ljudje običajno zmanjšajo dnevni vnos kalorij na približno 1500 kalorij na dan, ker se zaradi zdravih maščob in pustih beljakovin prej počutite siti - in to za daljše obdobje. In potem je tu še dejstvo, da je za predelavo in izgorevanje maščob in beljakovin potrebnih več energije kot ogljikovih hidratov, zato porabite nekoliko več kalorij kot prej. Sčasoma lahko to privede do izgube teže.

    Neverjetne keto transformacije

    Vsi so drugačni in koliko tehtate, ko začnete z dieto, je pomembno, vendar bi lahko na keto varno izgubili približno en do dva kilograma na teden, pravi Keatley. 'Včasih je več, včasih manj, odvisno od posameznikovih kaloričnih potreb,' dodaja.

    Omeniti velja: keto dieta ni 'čudežno kurjenje maščob', pravi Keatley. 'Kalorije v maščobah so še vedno kalorije, zato je edini način, kako delati in vzdrževati skupni vnos na razumni ravni,' pravi. 'Če ste na keto dieti, vendar uživate več kalorij, kot jih potrebujete, boste vseeno dodali maščobo svojemu okvirju.'

    Ali lahko keto dieta pomaga pri prediabetesu ali diabetesu?

    Obstaja nekaj dokazov, da bi lahko pomagal pri diabetesu tipa 2. »An novo raziskovalno telo ugotavlja, da ima lahko keto načrt nekaj resničnih koristi zaradi svoje sposobnosti, da izboljša sposobnost telesa, da uporablja inzulin, in tudi pomaga nadzorovati apetit, kar lahko privede do lažjega hujšanja, «pravi Karen Ansel, RDN, soavtorica Zdravo v naglici . Če imate sladkorno bolezen, se pred začetkom nove diete posvetujte z zdravnikom.

    kdaj se začne sezona 3 ameriškega kriminala

    Poleg tega strokovnjaki niso prepričani, da ima keto dieta tudi druge znanstveno dokazane koristi za zdravje. Pravzaprav ima lahko nekaj izrazitih slabosti. Če na primer napačno upoštevate keto dieto (na primer z uživanjem veliko nasičenih maščob v primerjavi z zdravimi nenasičenimi maščobami), tvegate zvišanje ravni holesterola.

    'Najboljša strategija za ohranjanje zdravja srca je, da dobite čim več maščob iz nenasičenih virov, kot so olja iz oljk, avokada in repice, oreščki, semena, avokado in oljke,' pravi Ansel. Nekaterim je mogoče dejansko izboljšati holesterol, če so maščobe v njihovi prehrani iz različnih in zdravih virov, pravi Harvey.

    Upoštevajte tudi to: 'Ta dieta ne bo podpirala dobrih kosti, zdravih možganov, srca, debelega črevesa ali črevesnega mikrobioma,' pravi Angelone in lahko privede do oblog v arterijah (kar lahko povzroči srčni napad ali kap) kasneje.

    Torej ... naj poskusim keto?

    Keto diete ni enostavno ali nujno zdravo slediti v daljšem časovnem obdobju (nekatere vrste ogljikovih hidratov so dobre za vas!), Pravita Keatley in Warren.

    Rissetto tudi opozarja, da več populacij morda ni primernih za keto dieto. »Ketogena dieta je ne primeren za ljudi s katero koli stopnjo že obstoječe bolezni ledvic ali jeter, «poudarja. »Večji vnos beljakovin, ki je značilen za ketogeno prehrano, lahko močno obremeni ledvice. Poudarek na hrani z visoko vsebnostjo maščob lahko potencialno privede do ali poslabša brezalkoholno maščobno bolezen jeter. '

    Prav tako ne smete biti na dieti, če ste noseči: 'Rast ploda je močno odvisna od glukoze iz ogljikovih hidratov,' pravi Rissetto. Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov bo vplivala na rast otroka.

    'Prav tako ni priporočljivo, da ljudje s prebavnimi motnjami sledijo ketogeni dieti,' pravi Rissetto. »Vlaknine so izjemno pomembna hranila za zdravje prebavil in keto dietetiki običajno uživajo premalo hrane. Ker so cela zrna in viri vlaknastih ogljikovih hidratov izpuščeni, je težko dobiti dnevno priporočeno količino - 25 do 35 gramov - vlaknin samo iz neškrobne zelenjave, saj bi jih morali zaužiti zelo veliko. '

    Če ne spadate v nobeno od teh skupin in vas zanima spremljanje keto za kratek čas, Cording pravi, da je pomembno, da se pripravite na uspeh tako, da zagotovite prave sestavine in orodja za njegovo uresničitev. .

    Spodnja črta: Na splošno, če želite nadaljevati in preizkusiti keto dieto po velikosti - ne pozabite, da to ni nujno dieta, na kateri lahko ali bi morali ostati za vedno.