To je točno to, kako šteti makroje za hujšanje

Zdrava solata, Budina skleda mešane zelenjave zi3000Getty Images

Številne diete so povezane s tem, kar ste ne morem jejte v imenu hujšanja (Gledam te, keto dieta ). A čeprav lahko delujejo kratkoročno, pomanjkanje ne vodi nujno do rezultatov trajnostnega hujšanja.



Makro prehrana je drugačna. Namesto da bi vam povedal, kaj ste ne morem pojej vas spodbuja k štetju hranil, da boste lažje izbrali pametno hrano za prožnejši pristop k dieti. Nič ni samo po sebi omejeno - samo želite si založiti dobro hrano, da boste dobili potrebne hranilne snovi.

Seveda je malo bolj zapleteno od tega (vedno je, kajne?). Tukaj je tisto, kar morate vedeti o makro prehrani.



Kaj pravzaprav je makro prehrana?

Makro, aka makrohranila , so hranila, brez katerih telo ne more živeti: ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe. Vsak makro ima svojo vlogo - in vsak ima svoje velesile za hujšanje.



Makro dieta je, da si ogledate posamezno število ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin, ki jih jemljete, in to spremeni glede na vaše cilje glede izgube teže ali učinkovitosti, glede na Jessica Crandall Snyder , registrirana dietetičarka in certificirana vzgojiteljica diabetesa. 'Namesto da sledite kalorijam, sledite komponentam kalorij, ki napajajo vaše telo,' pojasnjuje Snyder.

Toda Snyder te diete ne priporoča kot nekaj, kar bi morali početi sami, brez navodil. 'Močno priporočam sodelovanje z registriranim dietetikom, ker boste dobili odlične informacije o hranilni vrednosti, poleg tega pa boste lahko zapolnili vrzeli hranil in našli hrano, v kateri boste uživali, ki ustreza cilju za pravilno oskrbo telesa,' pravi.

Kakšne so prednosti makro prehrane?

Po makro prehrani ima lahko več koristi za zdravje. Tukaj lahko pričakujete, če poskusite šteti makre.

  • Lahko izgubite težo. Če sledite svojim makrom in se držite določene količine, lahko iz prehrane izločite odvečne kalorije in izgubite težo.
  • Lažje boste pridobili mišice. Mnogi se po treningih trudijo, da bi pojedli toliko beljakovin, ki jih potrebujejo za izgradnjo in obnovo mišične mase. Upoštevanje prehrane z makro štetjem lahko pomaga zagotoviti, da uživate dovolj beljakovin, da vidite rezultate svojega treninga moči.
  • Imeli boste jasen načrt za trdno prehrano. 'Večina ljudi potrebuje strukturo za vodenje svojih prehranjevalnih navad,' pravi Sonya Angelone, RD, predstavnica Akademije za prehrano in dietetiko. 'V nasprotnem primeru ljudje običajno jedo, kar hočejo, kadar hočejo.' Če imate težave s poslušanjem notranjih znakov, na primer takrat, ko se počutite polne, je to lahko koristno, pravi.
  • Bolj boste pozorni na to, kaj jeste. 'Že samo večja pozornost temu, kar jeste, bo vplivalo na vnos hrane in ponavadi bo privedlo do boljših izbir in manj kalorij,' pravi Angelone.
  • Ko boste dobili idealno kombinacijo ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, bo vaše telo delovalo optimalno. Ogljikovi hidrati spodbujajo proizvodnjo energije, beljakovine gradijo vaš imunski sistem, mišično maso in metabolizem, maščobe pa pomagajo absorbirati bistvena hranila, pravi Snyder.

    V čem se makro prehrana razlikuje od drugih diet?



    V nasprotju z drugimi dietami makro diete ne omejujejo določenih živil. 'Je bolj prilagodljiv,' pravi Snyder.

    Ko gre za priljubljene diete, kot je teh in prekinitveni post , Snyder jih uvršča med omejevalne diete. 'Niso dolgoročno vzdržni, ne učijo dobrih prehranjevalnih vzorcev in bi vam lahko pripravili dolgoročno tveganje za pomanjkljivosti,' pravi Snyder in to pove tudi svojim strankam.

    maske za obraz, ki se znebijo aken

    Makro prehrana pa se osredotoča na sestavo hrane, ki jo jeste, namesto na popolno odpravo kategorije živil.

    najboljši šampon za tanko obarvane lase

    Zdaj pa razčlenimo pomembna makrohranila.

    Makro # 1: Ogljikovi hidrati



    Ponovi za mano: Ogljikovi hidrati so ne sovražnik - tudi če poskušate shujšati. 'Ogljikovi hidrati so najpomembnejši vir energije za skoraj vse človeške celice,' pojasnjuje registrirani dietetik Maša Davis , RDN, tiskovni predstavnik Akademije za prehrano in dietetiko.

    Povezana zgodba

    Vaše telo jih hitro prebavi in ​​spremeni v sladkor ali glukozo v krvi, ki jo nato shranite v jetrih in mišicah kot glikogen. Skupaj glukoza v krvi in ​​glikogen spodbujata visokointenzivno vadbo - tisto, ki jo potrebujete za izgorevanje maščob in izgradnjo mišic, ki spodbujajo metabolizem.

    Ogljikovi hidrati so vezani tudi na vaše ravni nevrotransmiterja, ki se imenuje serotonin (tako ogljikovi hidrati lahko vplivajo na vaše razpoloženje).

    Makro št. 2: beljakovine

    Veste, da se vnos beljakovin uporablja za izgradnjo in vzdrževanje vitke mišice vašega telesa, vendar naredi veliko več kot to. 'Beljakovine tvorijo encime, ki poganjajo kemične reakcije v telesu,' pravi Davis. 'Prav tako tvori hemoglobin, ki prenaša kisik skozi telo.' In če kisik ne pride tja, kamor mora iti, lahko pozabite na energijo za stopnice, kaj šele na moč skozi enourni tek.

    Povezana zgodba

    Poleg tega, ko gre za povečanje ravni sitosti, tako da se lahko počutite polni z manj kalorijami, beljakovine ubijajo. (Ko jeste beljakovine, v črevesju nastajajo hormoni, ki upočasnijo gibanje hrane skozi prebavila, kar pomeni, da dlje časa ostajate siti.)

    Z upočasnitvijo prebave beljakovine upočasnijo sproščanje glukoze v krvni obtok, da preprečijo skoke krvnega sladkorja in inzulina, ki lahko povzročijo zdravstvene težave, pojasnjuje Alexandra Owl , MD, zdravnik interne medicine s sedežem v New Yorku in diplomat ameriškega odbora za debelost.

    Makro # 3: Maščoba

    Če je keto dieta nas je česarkoli naučil, to je tako požirajoče maščobe naredi ne samodejno privede do povečanja telesne mase - tudi če maščoba vsebuje več kalorij, unčo na unčo, kot drugi makri.

    Tukaj je nekaj: maščoba tvori celične membrane, spodbuja zdravje živcev in možganov ter poveča absorpcijo v maščobah topnih vitaminov A, D, E in K, ki so ključnega pomena za zdrava prizadevanja pri hujšanju. In čeprav maščobe ne sprožijo povsem enakih hormonov za povečanje sitosti, kot jih imajo beljakovine, jih prebavlja razmeroma počasi, kar dodatno stabilizira raven sladkorja v krvi in ​​preprečuje hrepenenje.

    Tukaj je natančno opisano, kako šteti makre.

    Najprej je to, koliko kalorij je v vsakem gramu treh primarnih makrohranil (te informacije boste potrebovali kasneje):

    Besedilo, pisava, vrstica, številka, vzporednik, naklon, Jewelyn Butron
    • Ogljikovi hidrati imajo štiri kalorije na gram
    • Maščoba ima devet kalorij na gram
    • Beljakovine ima štiri kalorije na gram

      Makro cilji vseh se lahko nekoliko razlikujejo, vendar pravi, da bi morali odrasli poskusiti dobiti 45 do 65 odstotkov kalorij iz ogljikovih hidratov, 10 do 35 odstotkov iz beljakovin, in 20 do 35 odstotkov iz maščob . Čeprav Snyder priporoča klepet z RD za določen načrt, je tukaj dokaj dobra ideja, kako se izračunajo vaši makri.

      Besedilo, pisava, krog, diagram, Jewelyn Butron

      Ker so odstotki zapleteni, lahko po določeni formuli določite, koliko gramov ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin morate vzeti na dieti, glede na to, koliko kalorij vnesete. (FYI: 1600-kalorična dieta je primeren za aktivne ženske, ki poskušajo shujšati, pravi Angelone, čeprav ti cilji glede kalorij morda ne bodo natančni za vse.)

      • Ogljikovi hidrati: Kalorije na dan (1.600) x odstotek kalorij iz ogljikovih hidratov (.50) / Število kalorij na gram v ogljikovih hidratih (4) = 200 gramov ogljikovih hidratov na dan
      • Beljakovine: Kalorije na dan (1.600) x odstotek kalorij iz beljakovin (.20) / Število kalorij na gram beljakovin (4) = 80 gramov beljakovin na dan
      • Maščoba: Kalorije na dan (1.600) x odstotek kalorij iz maščob (.30) / Število kalorij na gram maščobe (9) = 53 gramov maščobe na dan

        Ali obstajajo kakšne slabosti pri štetju makrov za hujšanje?

        Kot ste verjetno že uganili, ta dieta vključuje veliko načrtovanja in matematike. 'Nekoliko okorno je šteti makre, razen če ješ vsak dan isto stvar,' pravi Angelone. 'Toda potem postane vaša prehrana enolična in verjetno ne ustreza prehrani.' Kljub temu pravi, da je lažje slediti dieti, ko se tega zaveš.

        Vendar obstaja nekaj neželenih učinkov, za katere Snyder pravi, da bi se jih morali ljudje zavedati, zlasti tisti, ki razmišljajo o štetju makrov brez pomoči RD. Prenizka postavitev makro ciljev, na primer, lahko povzroči energetsko utrujenost, možgansko meglo in pomanjkanje hranil. Previsoka nastavitev morda ne bo spodbujala zdravstvenih ciljev, ki jih iščete (izguba teže, uspešnost itd.).

        Zgodbe o uspehu makro prehrane:

        In ko gre za te številke, se lahko nekateri ljudje malo znajdejo tudi osredotočeni na dnevno štetje makrov - kar bi lahko privedlo do neurejeno prehranjevanje. Vaši makro cilji bi morali delovati kot smernice, vendar se ne bi smeli počutiti dolžne, da jih dosežete vsak dan.

        Ljudem, ki se počutijo preobremenjene s štetjem makrov, Snyder priporoča, da štetje vključite v brizge. 'Poskusite slediti en teden, potem pa boste res dobro razumeli otroka, kakšno hrano običajno jedo in kje se morate prilagoditi, kar vam bo morda dalo res dober vpogled,' pravi Snyder. 'Sledenja ne spodbujam za vedno, vendar menim, da je občasno preverjanje pri sebi in preverjanje, ali ste na pravi poti, lahko v pomoč nekaterim strankam.'

        Vas zanima? Zelo enostavno je začeti z makro dieto.

        Makro prehrana se lahko zdi nekoliko izjemna, vendar lahko začnete precej preprosto. Če jo želite najprej preizkusiti, preden spremenite svojo trenutno prehrano, Angelone priporoča, da stvari začnete do konca vodenje dnevnika hrane da dobite idejo o tem, kaj redno jeste. Sledite in izračunajte svoje makre (v skladu z zgornjimi navodili) in si oglejte izbiro hrane, da vidite, katere spremembe morate izvesti na podlagi teh številk.

        kako dolgo trajajo simptomi koronavirusa

        'Bodi prepričan izberite manj predelano hrano , izberite polnozrnata živila in hrano z visoko vsebnostjo vlaknin ter zdrave maščobe, omejite rafinirani sladkor in pijte veliko vode, «pravi Angelone. 'In v svoj dan vključite redno vadbo in več aktivnosti.' Po tem bi morali iti.

        Če želite svojo prehrano za daljše obdobje uradno zamenjati za makro dieto in imate nekaj resnih ciljev glede izgube teže ali učinkovitosti, ki jih želite doseči, se čim prej posvetujte z RD, da vam pripravijo osebni načrt, pravi Snyder.

        V pomoč je lahko tudi aplikacija za sledenje kalorij.

        • MyFitnessPal : Aplikacija je na voljo v dveh različicah, v njeni bazi pa je več kot milijon živil. V brezplačni različici aplikacije lahko spremljate, koliko beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob ste zaužili čez dan. In če nadgradite na premium, lahko dejansko nastavite cilj za vsak makro. (Brezplačno za iOS in Android, itunes.com in )
        • Izgubi ga : Makrom lahko enostavno sledite v aplikaciji Lose It. Samo zabeležite svoje obroke in aplikacija bo izračunala vse vaše porabljene makre na svojem zavihku »hranila«. (Brezplačno za iOS, na itunes.com ali 29,99 USD na leto za premium različico)
        • Pojej toliko : S to aplikacijo lahko ne samo sledite makrom, ampak tudi ustvarite načrte obrokov, ki sovpadajo z vašimi cilji. Ena najboljših lastnosti aplikacije je optični bralnik črtne kode, ki živila prebere neposredno v vaš račun. (Brezplačno za iOS in Android ali premium 5 USD / mesec z letno naročnino, itunes.com in )
        • Moja plošča: Ne samo, da boste lahko spremljali makre enega samega obroka, lahko boste razčlenili, koliko ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin ste zaužili ves dan. (Brezplačno za iOS in Android, itunes.com in )
        • Moji makri + : Ta aplikacija uporabnikom omogoča odštevanje makrov, možnosti sledenja telesni teži in zbirko podatkov z več kot 1,5 milijona živil. (Začne se pri 1,99 USD za iOS, itunes.com )

          Spodnja črta : Štetje makrov je lahko dobra poteza pri hujšanju za tiste, ki se slabo znajdejo pri prehranjevalnih načrtih, ki vključujejo omejevanje vaše hrane, kot je keto. Najprej pa se pogovorite z RD o tem, ali je makro usmerjen način prehranjevanja pravi za vas.