Teh 10 vaj v bazenu omogoča presenetljivo težko vadbo celotnega telesa

ženska, ki se ukvarja z vodno aerobiko v bazenu Getty Images

Iskanje novih (in zabavnih!) Načinov za mešanje vadb vam bo preprečilo, da bi vaše mišice ugibale in vam ne bo dolgčas in ne boste reševali svoje fitnes rutine - oboje je nadvse pomembno, če želite videti koristi. Eden najboljših načinov za to je morda le dodajanje vode moči oz visokointenzivni intervalni trening premika.



Veste, vadba v vodi zmanjšuje vpliv potez brez zmanjšanje njihove sposobnosti za oblikovanje telesa ali pomoč pri porabi kalorij. Kako? H2O služi kot oblika upora, podobna načinu a utež , teža gležnja ali mini trak bi.

Če ste dvomljivi, raziskave kažejo, da so vaje v bazenu popolnoma učinkovite. Dejansko ima vodni HIIT podobne koristi kot usposabljanje na kopnem HIIT American Journal of Lifestyle Medicine .



Treba je le pravilno pristopiti. Ključno je vključiti različne hitrosti in položaje telesa (mislim, da skačete, plavate, delno potopite in stojite visoko) ter celoten obseg gibov v več smereh, v skladu z raziskavo, objavljeno v Časopis za športno medicino . Naredite to in povečali boste tako srčno-žilno kot mišično vzdržljivost.



Trenerka Melody Davi, CPT, pravi, da so treningi v bazenu z majhnim učinkom, vendar upravičeni, še posebej priročni, če se okrevate po poškodbi ali imate kakšen drug zdravstveni razlog (na primer nosečnost).

Prodano ob naslednjem znojenju v bazen? Za izvajanje naslednjih 10 vaj v bazenu potrebujete le telesno težo in vodo do bokov ali pasu - plavanje ni potrebno! Verjetno ste nekatere od teh potez že obvladali v telovadnici, vendar voda popolnoma spremeni igro.


Čas: 15–20 minut.



Oprema: bazen

Dobro za: celo telo

najboljše seks igrače zanj in zanjo

Navodila: Na naslednjem seznamu izberite štiri ali pet vaj. Vsako izvedite za predpisano število ponovitev, nato pa takoj nadaljujte z naslednjim. Ko končate vse štiri ali pet potez, počivajte 30 sekund in ponovite še dvakrat, skupaj tri kroge.


1. Triceps Dip



      Delovale mišice: triceps, jedro

      Zakaj se ziba: Ko dvignete in spustite telo v vodo in iz nje, začnejo triceps peči hitro.

      Kako: Začnite sedeti na robu bazena z nogami v vodi in rokami ob straneh, primejte se za polico s prsti, obrnjenimi proti telesu. Potisnite telo naprej in spustite v vodo, roke upognite naravnost nazaj, dokler ne tvorijo kotov 90 stopinj. Nato potisnite dlani, da znova iztegnete roke, tako da sedež lebdi tik ob robu bazena. To je en predstavnik. Opravite 15.


      2. Nagnite potisk


      Delovale mišice: triceps, ramena, prsni koš, jedro

      Zakaj se ziba: 'V vodi boste dobili malo pomoči v začetnem položaju, vendar ta poteza hitro zahteva več od zgornjega dela telesa, ko pritisnete ven iz vode in se borite proti temu uporu,' pravi Davi.

      Kako: Začnite v strani bazena, obrnjeni proti vodi, z rokami na robu, tik širše od širine ramen. Roke in noge naj bodo ravne, tako da telo tvori ravno črto od glave do pet. Upognite komolce do 90 stopinj (ali dokler se prsni koš ne dotakne roba bazena), nato za začetek potisnite nazaj. To je en predstavnik. Opravite 10–12.


      3. Jumping Jack

      Delovale mišice: gluteusi, štirikolesniki, zgornji del hrbta, ramena

      Zakaj se ziba: Zaradi dela proti vodi so skakalnice torej veliko bolj naporno. Srčni utrip se vam bo v hipu zvišal, saj je ta poteza odlična kardio vadba.

      Kako: Stojte z razmaknjenimi nogami v bokih in rokami ob straneh. Nato dvignite roki vstran in nad glavo, hkrati pa skakajte noge nekoliko širše od širine ramen. Brez premora hitro obrnite gibanje. To je en predstavnik. Izvedite 20.


      4. Skok v počepu

      Delovale mišice: štirikolesniki, gluteusi, tetive, teleta, jedro

      Zakaj se ziba: Skoki v počepu imajo manjši vpliv na sklepe v vodi, a vseeno ponujajo druge prednosti visokointenzivnih gibov, kot sta gradnja mišic in pospeševanje srčnega utripa.

      Kako: Začnite v nizkem počepu z rokami, iztegnjenimi naravnost naprej v višini ramen. Eksplozivno skočite s tal bazena. Pristanite nazaj v začetnem položaju. To je en predstavnik. Opravite 10–12.

      kako hitro priti v formo ženska

      5. Gorski plezalec

      Delovale mišice: jedro, hrbet, noge, ramena

      Zakaj se ziba: Gorski plezalci, ki nastopajo v bazenu, so morda lažji za zgornji del telesa, vendar dvignejo ante za vaše jedro in spodnji del telesa, ko vozite ta kolena skozi H2O.

      Kako: Začnite v položaju deske z rokami na robu bazena in telesom, ki tvori ravno črto od glave do pete. Čim hitreje vozite kolena proti prsnemu košu. To je en predstavnik. Opravite 15.


      6. Tuck Skok

      Delovale mišice: Celotno telo in kardio

      Zakaj se ziba: Ta visokointenzivna poteza ne samo krepi moč, ampak tudi poveča odvečno porabo kisika po vadbi (EPOC), kar pomeni, da boste porabili večje kalorije tudi po treningu, pravi Davi.

      Kako: Začnite stati z nogami v širini bokov, roke ob straneh. Rahlo upognite kolena in iztegnite roki v višini ramen, upognjeni in široki komolci, dlani obrnjene proti vodi. Z nogami se globoko upognite in nato skočite naravnost navzgor, dvignite kolena, da se dotaknete rok. Mehko pristanite s pokrčenimi koleni. To je en predstavnik. Opravite 10.


      7. Škarjasti udarec

      Delovale mišice: jedro, notranja in zunanja stegna, gluteus

      kako se znebiti las med zadnjico

      Zakaj se ziba: Dotaknite se svojega jedra z vseh zornih kotov, ko delate, da ostanete stabilni v vodi in ohranite ta vzorec brcanja. Držanje na steni vam daje dodatno oporo, tako da se lahko osredotočite na trebuh, pravi Davi.

      Kako: Začnite se naslanjati z rameni na bok bazena in roke široko razširite, držite se robov na obeh straneh telesa. Iztegnite noge naravnost, tako da telo tvori eno dolgo črto. Vključite jedro, dvignite noge s tal bazena in izvajajte hitre, kratke, izmenične udarce pod vodo z dolgimi nogami in konicami na nogah. Vsaka dva brca sta enaka ponovitvi. Opravite 15.


      8. Dvig kolena

      Delovale mišice: jedro (posebej poševne)

      Zakaj se ziba: Ta poteza izpodbija vaše ravnotežje in sproži vaše poševnice na način, kot to počne malo drugih bistvenih potez.

      Kako: Začnite stati s stopali, širšimi od širine bokov. Upognite roke in položite roke za glavo. Od tu se upognite in dvignite levo koleno proti levemu komolcu. Gib vzvratno, nato ponovite na desni strani. To je en predstavnik. Opravite 10–12.


          9. Povratno letenje

          Delovale mišice: Zgornji del hrbta, jedro, štirikolesniki, gluteus

          Zakaj se ziba: Delovanje proti odpornosti vode v tej potezi vam omogoča, da okrepite zgornji del hrbta brez uteži, pravi Davi.

          Kako: Za začetek stojte z nogami v širini bokov in rahlo pokrčenimi koleni, v bokih nagnjeni naprej, trup nagnjen naprej, roke visijo naravnost navzdol, dlani obrnjene proti telesu. Dvignite obe roki na stran, dokler ne dosežeta višine ramen, in stisnite lopatice skupaj. Vrnite se na začetek. Izvedite petnajst.


              10. Bočni izpad z ravnotežjem

              Delovale mišice: štirikolesniki, tetive, gluteuse, jedro

              Zakaj se ziba: Izvajanje podcenjenih stranskih izpadov v vodi vam olajša ravnotežje, a kljub temu spodbudite spodnji del telesa, ko potiskate skozi vodo.

              Kako: Stojte stojte z nogami v širini bokov in rokami ob straneh. Naredite velik korak v desno, potisnite boke nazaj in upognite desno koleno do spuščenega sedeža, dokler desno koleno ne tvori kota 90 stopinj. Potisnite se nazaj v pokončen položaj, dvignite desno koleno in ga z rokami povlecite v prsni koš. To je en predstavnik. Izvedite 10 na stran.