Tempeh vs. Tofu: Katera rastlinska beljakovina je bolj zdrava?

Tofu in tempeh ozadje. eskymaksGetty Images

Dovolj je veganom in vegetarijancem mesni nadomestki v teh dneh v trgovini z živalmi, da se vam zavrti v glavi. Medtem ko blagovne znamke, kot sta Impossible Meat in Beyond Burger, objavljajo naslovnice, so klasične rastlinske proteinske elektrarne, kot sta tofu in tempeh, še vedno priljubljene med jedmi, ki niso jed. Toda pravo vprašanje je ... ali so zdravi? In katera hrana bi zmagala v tofuju proti tempehu?

Kaj pravzaprav je tofu?



Tofu je priljubljena mesna alternativa na osnovi soje. Beli bloki segajo od svilnatih in mehkih do trdnih. Priprava tofuja je podobna izdelavi sira: 'Tofu se predela tako, da strdi nefermentirano sojino mleko, da strdi beljakovine, nato pa ga stisne v blok,' pravi Sonya Angelone, RDN. 'Tofu velja za celo hrano, ki je minimalno predelana, za razliko od mnogih sojinih izdelkov, ki so gensko spremenjeni.'

Tofu je eno redkih rastlinskih živil, ki zagotavlja a popoln vir beljakovin . 'Oskrbuje vse aminokisline, ki jih vaše telo potrebuje za ustvarjanje mišic, hormonov in protiteles,' Karen Ansel , RDN, soavtor knjige Zdravo v naglici: enostavni in koristni recepti za vsak dan , prej povedal naš . “Poleg tega ima naravno malo nasičenih maščob in vsebuje nič holesterola . '



Prekajene kocke tofuja v leseni posodi PeterHermesFurianGetty Images

Za tofu predelava dejansko poveča vsebnost hranil. 'Sojo lahko predelamo z magnezijevim kloridom ali kalcijevim sulfatom, ki prispeva bodisi magnezij bodisi kalcij,' pravi Angelone. 'Lahko vsebuje 775 mg kalcija in 66 mg magnezija, odvisno od načina obdelave.'



Tukaj je razčlenitev hranilne vrednosti ene porcije (100 g) tofuja na USDA :

  • Kalorije: 94
  • Maščoba: 5 g (.5 g nasičeno)
  • Beljakovine: 9 g
  • Ogljikovi hidrati: 2 g
  • Vlaknine: 2 g
  • Sladkor: 0 g
  • Natrij: 12 mg
  • Kalcij: 176 mg
  • Železo: 2 mg
  • Magnezij: mg
  • Kalij: 147 mg

    Razumem, kaj je torej tempeh?

    Tempeh je še ena veggie- in veganom prijazne beljakovine , vendar obstaja dodaten korak, ki ga razlikuje od tofuja. Za pripravo tempeha sojo skuhamo, fermentiramo in nato zapakiramo v opečni kolač. Dodatne polnozrnate sestavine, kot so rjavi riž, kvinoja, proso, lanena semena in sezamova semena se lahko prebijejo tudi v mešanico tempeha. 'Tempeh vsebuje izoflavanoide, kot so daidzen, genistein, fenolne kisline, fitosteroli, ki lahko znižujejo holesterol,' pravi Angelone.

    Od blizu posoda z narezano rezano tempeh fermentirano sojo na namizni kuhinjski sestavini ablokhinGetty Images

    Fermentacija olajša tempeh za želodec, pravi Angelone. 'Lahko se predela z mikroorganizmi - glivicami, ki fermentirajo sojo,' pravi Angelone. 'Dolžina časa fermentacije neposredno vpliva na zdravstvene prednosti in lahko ima več antioksidativnih koristi, dlje ko fermentira.' Fermentirana soja uravnoteži zdrave bakterije v črevesju, kar lahko okrepi vaš imunski sistem, vas ohranja redno in zaščiti krvne žile pred vnetji.



    Tempeh je še en popoln vir beljakovin. Vsebuje tudi približno 10 odstotkov dnevnih potreb po kalciju in železu. Če sojo predelamo z magnezijevim kloridom, lahko ima tempeh znatno količino magnezija prav tako.

    Tukaj je razčlenitev hranilne vrednosti ene porcije (100 g) kuhanega tempeha na USDA :

    • Kalorije: 195
    • Maščobe: 11 g (3 g nasičenih)
    • Beljakovine: 20 g
    • Ogljikovi hidrati: 8 g
    • Vlaknine: 0 g
    • Natrij: 14 mg
    • Kalcij: 96 mg
    • Železo: 2 mg
    • Magnezij: 77 mg
    • Kalij: 401 mg

      Tofu proti tempehu: Kaj je bolj zdravo?

      Tofu in tempeh prihajata iz istega vira: soja. So si zelo podobni, vendar postopek fermentacije pomaga tempehu prevzeti vodilno vlogo pri prehranskih koristih. 'Tempeh ima več beljakovin, prehranskih vlaknin in vitaminov v primerjavi s tofujem,' pravi Angelone. 'Prav tako je manj predelana, zato tempeh velja za bolj zdravo.' Zato se tempeh uvršča med tri najboljše Angelone na rastlinski osnovi beljakovine skupaj s stročnicami in Kvinoja .

      najboljši izdelki za lase za lase 4c

      Sem pa slišal, da je soja škodljiva zate, torej v čem je stvar?



      Če se pogovorite z RD, vsi pravijo, da ni dokazov, da bi uživanje soje ( hrana z visoko vsebnostjo beljakovin ) kot del uravnotežene prehrane bo negativno vplival na vaše zdravje. (Razmislite o teh sojini miti so bili uradno razkriti .) Pravzaprav Ameriško združenje za boj proti raku pravi, da uživanje zmerno količina sojine hrane je varna za vsakogar.

      Veliko je veganskih zvezdnic ... poglejte vse te ponosne rastlinske zvezde:

      Super, kako jih lahko zdaj uporabljam?

      Tofu in tempeh sta sicer precej prazna skrilavca, vendar tega ne zamenjajte za dolgočasna ali brezskrbna. Tofu je odličen za vpijanje vseh okusov marinad in omak. In dokler se ta okusna omaka ne kopiči na sladkorju in soli, vaša na rastlinski osnovi beljakovinska jed ostane zdrava. 'Oba sta enostavna za kuhanje in zelo vsestranska,' pravi Angelone. 'Vpijajo okuse, s katerimi so kuhani, zato jih lahko uporabimo v večini vseh vrst jedi.'

      Pro nasvet: Preden začnete katerikoli okusni recept s tofujem, iztisnite odvečno vodo

      Povezana zgodba

      Vendar pa vse oblike tofuja in tempeha nimajo velikega odobravanja za prehrano. Angelone predlaga, da se izognete ocvrtim jedem iz tofuja ali pakiranim in predelanim različicam natrija, 'pomislite: tofu kreten, piščanec brez tofuja ali psi iz tofuja.'

      Bottom line: Tofu in tempeh sta polna hranil in dobrega vira beljakovin, fermentirani tempeh pa je najprimernejša beljakovina rastlinskega izvora.