Ali je bolje narediti kardio pred ali po treningu z utežmi?

pogled od zadaj na žensko, ki drži bučke za glavo Grace CaryGetty Images

Pri določanju fitnes ciljev boste verjetno morali kardio ali trening moči da jih dosežete - in najverjetneje boste morali storiti oboje. Navsezadnje vas ta kombinacija lahko okrepi, izboljša gostoto kosti in vam pomaga izgubljajte maščobo med pridobivanjem mišic . Ko pa gre za vrstni red, v katerem jih izvajate, kaj je bolje: kardio pred utežmi ali po njih? Odločitev, s katero naj začnete, se morda zdi NBD, vendar lahko ta izbira dejansko vpliva na vaše fitnes cilje.

kako ugajati ženski ustno



Najprej morate razmisliti, kakšna je vaša končna igra: ali želite srce in pljuča okrepiti ali okrepiti? Morda vas bolj zanima izguba teže ali uravnavanje telesne teže. Vaše prednostne naloge bodo določile vaše vadbeno zaporedje in kako pogosto bi morali delati kardio ali dvigovati uteži.

To še posebej velja, če jih boste združili v en sam trening, kot je tabor , ali podvojite in se odločite za dvodnevni treningi (kar je v redu, BTW, če to storite pravilno).



Tukaj je varalica, ki temelji na skupnih fitnes ciljih.

  1. Če je vaš cilj boljša vzdržljivost, najprej naredite kardio.
  2. Če je vaš cilj kurjenje maščob in hujšanje, najprej opravite trening moči.
  3. Če se želite okrepiti, najprej opravite trening moči.
  4. V dneh treninga za moč zgornjega dela telesa lahko najprej opravite karkoli.
  5. V dneh treningov za moč spodnjega dela telesa najprej dvignite uteži.
  6. Če je vaš cilj le splošna pripravljenost, najprej naredite kar koli, morda pa začnite s tistim, ki vam je manj všeč.



    Če pa ti res želite razumeti, zakaj je bolje izvajati kardio pred utežmi ali po njih, odvisno od vaših fitnes ciljev, preberite v nadaljevanju.

    Če želite zgraditi moč, po treningu z utežmi izvajajte kardio.

    Razlog je precej preprost: dvigovanje je težko in potrebujete vso energijo (fizično in duševno), da lahko premikate bremena s pravilno obliko in tehniko ter se izognete poškodbam.

    'Če imate prednost dvigovanje uteži kot kardio, lahko več moči osredotočite na pravilno dvigovanje teh uteži, namesto da bi se na seji prepoteni in zadihani, ne morete dobro odrezati in povečati tveganje zaradi utrujenosti,' pojasnjuje Eric Bowling, CPT , osebni trener pri Vrhunska zmogljivost v Los Angelesu.

    'Najboljša vrsta kardio treninga z vadbo z utežmi je kardio z nizko intenzivnostjo.'



    Znanost ga podpira: Ko so raziskovalci primerjali tri protokole vadbe - samo trening moči, tek, ki mu je sledila moč, in kolesarjenje, ki mu je sledila moč - so ugotovili, da tekaška ali kolesarska vadba pred močjo je omejila število ponovitev dvigovanja uteži, ki bi jih lahko izvedli v primerjavi z vadbo za moč brez udarca na tekalno stezo oz sobno kolo predhodno na študijo, objavljeno v Journal of Strength and Conditioning Research (JSCR) .

    Kaj je več: Mišična moč se je pri dvigovanju uteži po teku zmanjšala na tekalni stezi, medtem ko sta se srčni utrip in stopnja zaznanega napora ali kako močna vadba povečala, po mnenju drugega JSCR študij.

    Tudi uteži naj bodo na prvem mestu, če je vaš glavni cilj izguba teže.

    Z vadbo kardio treninga z utežmi se je spalilo več maščob v prvih 15 minutah te kardio vadbe v primerjavi z začetkom s kardio in nato dvigovanjem, kaže študija, objavljena v Medicina in znanost v športu in vadbi .



    In če ste osredotočeni na določen cilj zdravja srca, kot je zmanjšanje maščobe v srcu, uteži spet zmagajo. V primerjavi z aerobno vadbo je bilo ugotovljeno, da je vadba z odpornostjo bolj verjetno zmanjšala vrsto srčne maščobe, ki je povezana s srčno-žilnimi boleznimi. 2019 Kardiologija JAMA študij .

    Ampak ni ničesar narobe s kardio vadbo pred treningi z utežmi, še posebej, če se na splošno trudite ostati v formi.

    Obnovitev srčnega utripa je odličen način za pripravo telesa na gibanje, zato boste morda želeli vadbo začeti s kardio treningom, tudi če imate prednost trening z utežmi.

    'Z lahkotnimi kardio treningi, kot sta tek ali kolesarjenje, lahko mišice pripravite na fizično delo z dvigovanjem uteži in lahko povečate pretok krvi v velike mišične skupine, ki jih boste uporabljali,' pojasnjuje Sarah Merrill , Dr.med., Zdravnik primarne zdravstvene oskrbe in športne medicine na UC San Diego Health Sciences.

    Po mnenju Nacionalne akademije za športno medicino (NASM) bi si morali za ogrevanje dodati 10 minut kardio z nizkim učinkom, kot je ta.

    In če je vaš glavni cilj izboljšati srčno-žilno pripravljenost, morate začeti s kardio.

    Tudi tu velja ista logika, ki pravi, da bi morali imeti prednost trening z utežmi, če želite zgraditi moč. 'Če pretežkate dan pred kardio, lahko utrudite mišice, zaradi česar boste med kardio izgubili pravilno obliko in povečali tveganje za poškodbe,' pravi dr. Merrill.

    Če trenirate za dirko, lahko uteži pred kardio dejansko zmanjšajo vašo vzdržljivost. Ko je nastopila skupina ljudi trening moči pred tekom so pokazali veliko okvaro teka (ali zmanjšajo ekonomičnost teka) v primerjavi s skupino, ki je tekla prva, v skladu s študij objavljeno v reviji Uporabna fiziologija Prehrana in presnova .

    Ali lahko izvajate kardio in uteži isti dan?

    Tradicionalno vodenje vadbe predlaga, da ljudje izmenjujejo svoje treninge - en dan kardio, nato pa naslednji dan trening z utežmi ali obratno. Toda 'ni razloga, da ne bi mogli narediti obeh v isti vadbi ali razdeliti na dve seji istega dne,' pravi Mandeep Ghuman , Dr.med., Direktor programa športne medicine Dignity Health Medical Group v Northridgeu.

    Vzemite visokointenzivne treninge kot doma CrossFit ali Barry’s Bootcamp session , ki združujejo trening moči in srca in ožilja v enem treningu, da dosežejo rezultate v krajšem času. Naredite to vrsto vadbe ne vpliva negativno na nobeni fiziološki ravni , v skladu s študijo, objavljeno v Journal of Strength and Conditioning Research —In morda je veliko učinkovitejša uporaba vašega omejenega časa.

    Tukaj je visokointenzivna vadba, ki jo lahko preizkusite doma:

    Če boste v enem dnevu opravili dve ločeni vadbeni vadbi, poskrbite, da vmes pustite dovolj časa, da si telo opomore - približno osem ur med intenzivno kardio in dvigovanjem uteži, pravi Bowling. Vaše telo se fiziološko ne prilagodi (torej postanite močnejši, hitrejši, razvijejte več vzdržljivosti) šele po vadbi, zato bo nenehno poudarjanje z vadbo dejansko oviralo vaš napredek.

    Katero vrsto kardio treninga je najbolje kombinirati z vadbo z utežmi?

    Vadba z utežmi je anaerobna vadba - v bistvu kratki izbruhi visokointenzivnih naporov, ki jih kisik ne napaja. Kot dodatek je 'najboljša vrsta kardio treninga z utežmi kardio z nizko intenzivnostjo,' pravi Bowling, ki je ki ga napaja poraba kisika.

    Vsaka aerobna aktivnost z nizko intenzivnostjo - ne glede na to, ali gre za plavanje, uporabo eliptičnega stroja, veslanje, hojo, tek ali kolesarjenje - bi delovala. Najpomembneje je, da izberete takšen kardio, ki ga dejansko imate všeč narediti. 'Bolj boste skladni s svojimi treningi, zaradi česar bodo učinkovitejši, če uživate v vaji,' pravi dr. Merrill. »In pomembno je, da svojemu telesu daste nekaj raznolikosti; vedno enako kardio ali dvigovanje uteži lahko povzroči utrujenost ali prekomerno uporabo sindromov v mišicah in sklepih. '

    FYI: Če trenirate za vzdržljivostni šport, na primer polmaraton, boste morali izvajati kardio vadbe z večjo intenzivnostjo. To je v redu, vendar poskrbite, da imate med vadbami vsaj osem ur, da si lahko telo opomore in se pripravi na dvigovanje.

    Kako pogosto bi morali tedensko trenirati kardio in uteži?

    'Ameriško ministrstvo za zdravje in socialne zadeve priporoča, da imajo odrasli vsaj 150 minut zmerne intenzivnosti ali 75 minut na teden močne kardio vadbe na teden in trening moči vsaj dvakrat na teden,' pravi dr. Toda kako boste to razčlenili, je odvisno od vaših ciljev in vašega urnika.

    'V idealnem primeru predlagam trening z utežmi trikrat na teden, saj se je ta frekvenca izkazala za učinkovito strategijo pri gradnji mišic in izgubi maščobe,' pravi Bowling. »Kardio lahko naredimo vsak dan, če je nizke intenzivnosti; večja je intenzivnost, manj pogosto jo lahko izvajate. '

    najboljša vlažilna krema za obraz s spf za mastno kožo

    V tem primeru lahko vaš tedenski urnik izgleda nekako takole, če izberete eno kardio možnost:

    • Trening z utežmi: 2–4 krat na teden
    • Kardio z nizko intenzivnostjo: 5-7 krat na teden
    • Kardio z zmerno intenzivnostjo: 3-4 krat na teden
    • Kardio z visoko intenzivnostjo: 1–3 krat na teden

      Kako dolgo bodo trajali ti kardio vadbe, je spet odvisno od vaših ciljev. Če so vaš cilj izboljšave moči, boste morda želeli kardio omejiti na 10 do 15-minutno vadbo, da boste ogreli mišice, «pravi dr. Ghuman. 'Če sta vaš cilj splošna telesna pripravljenost in zdravje, dejanske omejitve ni, razen vaših fizičnih in urniških omejitev' - samo upoštevajte priporočene smernice za tedensko vadbo, da ne boste pretrenirati .