Kako zdraviti poškodbo joge, po besedah ​​fizioterapevta

Mlada odrasla ženska doma, ki vadi jogo RyanJLaneGetty Images

Zamislite si tega jogija: v svojem toku ste, z lahkoto se premikate po asanah in imate čudovit čas hrano . Potem, ko se Zen zares začne, povlečete boke navzgor v svojega neskončnega psa, obrnjenega navzdol, in nenadoma začutite enega od opozorilnih simptomov (dramatičnega zvočnega učinka): joga rit. 'To je najverjetneje pekoč občutek, nelagodje, krči ali ščipanje visoko v kolenah, blizu medenice,' pravi Ariele Foster , DPT, fizioterapevt in učitelj joge s sedežem v Washingtonu, DC.



Ne boj se mirnega bojevnika. Kmalu boste izvedeli, kaj je joga, kaj jo povzroča, in kako jo popraviti, saj četudi ime zveni nekoliko neumno, poškodba joge v resnici ni smeh.

Nasprotno, lahko je resnično bolečina, če veste kaj, še posebej, če je ne zdravite, zato je pomembno razumeti, kako prepoznati in si opomoreti od poškodbe zadka joge, če redno vadite jogo - ali pa plešete ali se borite kar zadeva umetnost - saj obstaja velika verjetnost, da bi jo kdaj lahko tudi sami izkusili.



predenje izguba teže pred in po

Kaj točno je joga rit?

Vesel sem, da ste vprašali. Joga rit je seveda le priložnostno ime za tisto, kar se v večini primerov v medicini imenuje tendinopatija z visoko ločnico. 'Tetiva na bližnjem delu mišic zadnjega kolena je razdražena,' pojasnjuje dr. Foster. To je območje blizu črte nasmeha vaše skorje, kjer se zgornji del noge sreča z gluteusi.



Tendinopatija je splošen izraz, ki zajema vse od tendinitisa (ali vnetja / draženja tetive) do vlečenja ali pretrganja tetive in se običajno pojavi, ko se vaše telo ne razgreje pravilno ali pogosteje, od prekomernega raztezanja , Pravi dr. Foster.

To sta dva najpogostejša vzroka za poškodbe zadka pri jogi, vendar obstajajo še drugi razlogi, da ste morda v tej stiski.

Pogosti vzroki za poškodbe zadnjega kolena na jogi

Mlada ženska, ki se ukvarja z jogo Vinyasa Oana SzekelyGetty Images

Prekomerna uporaba

    Drug vir joge je stresna poškodba, ki nastane tako, da se preveč zanašate na stegnenice, da držite poze in ne na druge mišice. To se lahko zgodi tudi v zelo preprostih položajih, kot je premikanje od stoječega naprej naprej, ne da bi zaokrožili hrbet. 'Pri jogi je bil velik poudarek na gubah naprej, ki se dogajajo iz bokov, ne pa na upogibanju hrbtenice,' pravi dr. Foster. To lahko povzroči stresno poškodbo, če to storite dovoljkrat.

    Povezana zgodba



    Enostavna sprememba je rahlo upogibanje kolen v asanah, ki zahteva, da se močno zanesete na tetive zadnjega konja, kot so zgoraj omenjeni pregibi, plus psi obrnjeni navzdol ali stoječe razcepitve, pravi dr. Foster. To bo nekoliko manj pritiskalo nanje, še posebej zgodaj v razredu, preden bodo imeli priložnost, da se popolnoma sprostijo.

    Ponavljajoč Gibanja

    Samo obdelovanje mišic zadnjega kolena v eno smer, znova in znova (v tem primeru raztezanje), lahko privede do poškodb, podobno kot pri šele če se naučite zategovati mišice medeničnega dna, postanejo šibkejše, kot če bi se jih naučili tudi pravilno sprostiti .

    To je pogosta težava v jogi zaradi ponavljajoče se narave nekaterih jogijskih praks, kot so Ashtanga, Vinyasa in Bikram, ki v vsakem razredu uporabljajo določeno zaporedje poz (ali zelo podobnih zaporedij). 'Kar potrebujejo vsi, je raznoliko gibanje in čeprav ima leksikon joge ogromno knjižnico gibov, tega v resnici ne izkoriščamo,' pravi dr. Foster.



    Še nekaj manjka? Ustrezna količina vaj za krepitev moči, posebej za vaše tetive in zadnjične mišice (namesto tistih, ki te mišične skupine preprosto raztezajo), in to bi lahko prispevalo k poškodbam, pravi dr. Foster.

    Rešitev je v tem, da se zavedate, koliko časa porabite za raztezanje stegen, da ne boste pretiravali - poleg tega pa dodajte nekaj vaje za trening moči na zadnji strani redno vadite v fitnes zunaj vadbe joge.

    koliko tehta Jillian Michael

    Stiskanje ali napetost

    To povzroča manj poškodb zadnjice joge, vendar je vseeno treba omeniti, da lahko preveč napetosti na kitah, ki se pritrdijo na kosti sitz (kosti na spodnjem delu medenice, ki jih čutite, ko sedite), povzroči visoko tendinopatija tetive To je posledica preobremenitve tetive, ki ni dovolj močna, pojasnjuje dr. Foster. Če pogosto meditirate v položaju s prekrižanimi nogami ali dolgo časa sedite v zunanje zasukani pozi, kot je ognjenik ali lotos, brez dovolj moči v gluteusu, lahko povzroči vlečenje tetive in celo solze. Še toliko več razloga okrepite mišice zadnjice .

    Pretiravanje po poškodbi

    Če okrevate po operaciji ali drugi poškodbi tetive, vaše telo morda ni popolnoma pripravljeno in preveč se lahko prehitro potisnete v jogo.

    V tem primeru je najbolje, da vadite počasi (ne gremo nazaj v tečaj joge moči) in se lotite nekaterih krepilnih vaj, ki igrajo pomembno vlogo v receptu dr. Fosterja za zdravljenje poškodbe riti na jogi.

    Kako ravnati z jogo

    Če se že spopadate s poškodbo zadka pri jogi, dr. Foster najprej priporoči obisk fizioterapevta ali zdravnika, da bodo lahko ocenili obseg poškodbe in zagotovili, da se ne bo poslabšala. Dokler ne obiščete strokovnjaka, je idealno, da se ne raztezate, saj večino teh poškodb povzroči prekomerno raztezanje.

    Najboljše, kar lahko storite, je počitek, če le lahko. Ampak, če vas srbi, da se vrnete k jogi, še posebej zaradi njene koristi za duševno zdravje in vaš zdravnik ali zdravnik reče, da je v redu, poskusite z restavrativno jogo, ki bo manj intenzivna, pravi dr. Foster.

    zakaj me bolijo prsi, ko tečem

    Ko ste pripravljeni, da se vrnete na redno načrtovano programiranje joge, se ne pretiravajte, saj se bolečina lahko pokaže po pouku in ne med vadbo. Doktor Foster tudi predlaga, da preskočite vse položaje, za katere menite, da bi lahko prispevali k vaši poškodbi zadka pri jogi, kot je poza lotusa, dokler se ne počutite 100 in ste imeli priložnost, da pravilno in pravilno okrepite tetive. Tukaj je nekaj vaje na osnovi joge, ki jih predlaga dr. Foster pred vadbo joge, da vključite in aktivirate tetive stegen in zadnjične mišice, da se okrepijo.

    • Kotalni most : Začnite ležati na hrbtu z upognjenimi nogami in nogami na joga preprogi z rokami ob straneh. Medenico potlačite pod njo in zavijte po eno vretence naenkrat, da premostite pozo, tako da vodite z jedrom in ne z zadnjičnimi mišicami, zadnjico ali križem, dokler ne oblikujete ravne črte od kolen do ramen. Vaša medenica mora biti v zadnjem nagibu proti stropu. Nato se spustite nazaj. To je en predstavnik. Izpolnite 2 niza po 10 ponovitev.
    • Hamstring most : Za dodaten izziv kotalnega mostu postavite joga blok med stegna in stisnite blok. Dvignite prste s tal, a pete vtaknite v tla, medtem ko upogibate stopala, da še bolj okrepite tetive. Medenico dvignite s tal v zadnji nagib z dvignjenimi prsti. Držite in se nato spustite nazaj. To je en predstavnik. Izpolnite 2 niza po 10 ponovitev.
    • Pohodni most : Zavijte do nizkega mostu. Medtem ko imate medenico stabilno in ne spuščate bokov z ene strani na drugo, dvignite eno peto s tal, da uravnotežite prste na tej nogi. Zamenjajte ga in ponovite na drugi strani. To je en predstavnik. Izpolnite 2 niza po 10 ponovitev.
    • Most z ravnimi nogami : Lezite ravno na preprogo in dvignite noge na blok na srednji višini. Potisnite ramena in trak modrčka v tla, ko dvignete repno kost s preproge, da nastane ravna črta od gležnjev do kolen do ramen. Zadržite približno 10 sekund, pri čemer naj bo jedro tesno, preden ga spustite. To je en predstavnik. Izpolnite 2 niza po 10 ponovitev.