70 Okusnih, zdravih kosil, ki vam bodo pomagala shujšati

Čas kviza: Kaj od naštetega mi pride na misel, ko slišite besede kosilo za hujšanje ? Morda si predstavljate nizkokakovostno TV večerjo, ki vsebuje približno tri piščance in pet nežnih zelenih zrn ... ali a ohrovtova solata s stranico, napaka, ohrovt.

No, pojejte to, če želite, obstaja pa * veliko * idej za kosilo, ki so primerne za hujšanje, ki ne prihranijo na hranilih, moči sitosti ali okusu. Samo zato, ker je vaš cilj shujšati nekaj kilogramov ne pomeni, da moraš jesti solate vsak dan, čeprav boste morda želeli, ko boste pojedli nekatere s tega seznama. (Ulična solata iz koruznih testenin? Njam.)

Ja, lahko jeste vse vrste kuhinj in skupin živil in še vedno izpolnjujejo svoje prehranske cilje. To lahko pomeni, da boste morali malo več telovaditi nadzor porcije ali pa se naučite, kako v receptu uporabiti bolj zdrave sestavine, vendar boste na koncu dobili jedi, ki so vredne vsakega grižljaja.

Če ne veste, kje bi začeli sestavljati svoj osebni meni za hujšanje, je tu vrsta zdravih kosil za hujšanje, ki ustrezajo zahtevam. Vsak od teh je pod 500 kalorij na porcijo in pakirano z okusom.

1. Grška solata iz kvinoje

Kalorije (na porcijo): 341

Ta grška solata vsebuje čičeriko, kumare, oljke in sveža zelišča za super aromatično kosilo z vlakninami. Ima beljakovine iz čičerike, kvinojo pa lahko vmešamo v instant lonec. Je tudi veganska.

Pridobite recept

2. Instant pot pakistanska Chana Dal

Kalorije: 238

Pakistanska Chana Dal (razcepljena čičerka) brez glutena je vegetarijanska in traja le 15 minut, eksplozija okusa pa je zahvaljujoč začimbam, kot so kumina, ingver in kurkuma. Sestavine vrzite v instant lonec in uživajte.

Pridobite recept

3. Solata iz ohrovta in brstičnega ohrovta

Kalorije: 201

Ta solata iz ohrovta in brstičnega ohrovta je vse prej kot dolgočasna. Napolnjena je z razrezanim ohrovtom in kalčki, brusnicami, marinirano čebulo, mandlji in sirom pecorino. Izdelava traja le 20 minut, v hladilniku pa lahko ostane dva do tri dni po izdelavi.

Pridobite recept

4. Kremna korenčkovo-paradižnikova juha

Kalorije: 219

Ta veganska paradižnikova in korenčkova juha je brez mleka in paleo. Ima osnovo iz kremastega kokosovega mleka in mandljevega masla ter tone svežih zelišč, limete in kosmičev rdeče paprike.

Pridobite recept

5. Jajčni zvitek v skledi

Kalorije: 281

Ta recept vzame vse dobre nadeve klasičnega jajčnega zvitka in jih postavi v svežo in zdravo skledo, ki vsebuje sočno meso ali tofu, svež ingver in česen, sojino omako in tone tankih trakov sveže zelenjave. In tudi okus je fenomenalno pogret.

Pridobite recept

6. Piščančja juha iz tortilje

Kalorije: 142

Ta verodostojna juha iz piščančje tortilje je začinjena s paradižnikom in pasillo poper ter množico prepraženih zelenjav, ki jih lahko prelijemo s pečenimi tortiljinimi trakovi, avokadom, sirom iz panele, sesekljanim cilantrom in kančkom svežega limetinega soka.

Pridobite recept

7. Veganska špinača in na soncu posušene paradižnikove testenine

Kalorije: 471

Te kremaste veganske testenine so cenovno ugodne in časovno primerne - za njihovo izdelavo potrebujete le 20 minut. Vsebuje česen, špinačo in baziliko z okusnim punčem sušenih paradižnikov. Shranite ga lahko do pet dni v hladilniku, zato je odlična možnost za cel teden kosil.

Pridobite recept

8. Piščančja solata Whole30

Kalorije: 252

Ta piščančja solata z beljakovinami je Whole30 in keto prijazna. Narejen je iz majoneza, dijonske gorčice, zelene in grozdja za odličen drobljenje in okus. Hrani se od tri do pet dni in ga lahko v 10 minutah dvignete.

Pridobite recept

9. Počasno kuhanje rumeni piščančji curry

Kalorije: 357

Ta krepki piščančji curry je narejen iz osnove kokosovega mleka, arašidovega masla, sojine omake, česna in ingverja. Zahvaljujoč kajenskemu popru je brcnjen, poln je tudi zelenjave. To lahko zamrznete do dva meseca, zato je ta velika serija kot nalašč za shranjevanje.

Pridobite recept

lahko načrt b vam bo slabo

10. Obloge azijske piščančje solate

Kalorije: 180

Ti zavitki zelene solate vam prihranijo kalorije, a zapletejo. Narejene so iz zelenjave, kot so sesekljan korenček, zelena in vodni kostanj. Beljakovine v njih so piščanec, lahko pa jih uporabite v svinjini, kozicah ali kombinirani kombinaciji.

Pridobite recept

11. Venezuelski Arepas

Arepe so slinavke vredni žepi iz koruznega zdroba, ki jih lahko napolnite z najljubšimi veganskimi jedmi, piše Michelle, ustvarjalka tega recepta in ki stoji za spletnim mestom z recepti Zdravi koraki.

Kalorije (brez polnjenja): 110

Pridobite recept

12. Česnove piščančje čičerke iz česna

Če se vam čičerikina patčka zveni meh, te še niste poskusili. Narejen je s kopico ojačevalcev okusa, kot so česnova čilijeva omaka, arašidovo maslo in kumina. Naredite jih več in jih zamrznite za hitro in enostavno kosilo med tednom.

Pridobite recept

13. Veganska solata iz tuna z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Kalorije: 347

Ali kaj čičerike ne more storiti? V tem receptu jih boste pretlačili, dokler njihova konsistenca ne bo podobna konsistenci tune. Ko boste oblačili veganskega tuna, ga boste položili na solato, da bo ta recept ohranil malo ogljikovih hidratov.

Pridobite recept

14. Kitajski česen Tofu premešajte

Kalorije: 315

Slinili boste nad lepljivo sojino česnovo omako, ki prekriva tofu v tej jedi, le da v resnici ne vsebuje soje - narejena je iz kokosovih aminokislin. Za dopolnitev obroka tofu združite z zelenjavo ali rižem.

Pridobite recept

15. Česen kozice in beluši z bučkinimi rezanci

Kalorije: 321

Kosilo bo pripravljeno čez 20, če samo vzamete spiralizator, da si pripravite zoodle, ki vsebujejo hranila. Recept zahteva manj kot 10 sestavin, večina pa so začimbe in okraski, kot sta morska sol in sesekljan peteršilj.

Pridobite recept

16. Kimchi Tempeh Tacos

Kalorije: 336

Kimchi je sam po sebi okusen, v tacu pa je naslednji nivo. Tacosi tudi tempeh uporabljajo kot 'meso', toda, da postanejo popolnoma veganski, zamenjajte kislo smetano in majonez z nekaterimi alternativami brez mlečnih izdelkov.

Pridobite recept

17. Solata iz arašidovega hrusta

Ne, v tej solati ni dejanskih arašidov. Namesto tega dobiva zelenjavo, kot so čičerika, kumare in razrezano korenje. Obstaja čudovit arašidov preliv, ki ga boste pripravili z arašidovim maslom.

Pridobite recept

18. Veganski žiroskopi s Tempehom

Kalorije: 262

Želeli boste čim prej potopati v te veganske žiroskope. Jagnječje meso pripravijo za aromatičen tempeh, ki ga boste skuhali in oblekli z marinado, ki jo navdihujejo po grško, narejeno iz sestavin, kot so timijan, tamari in česen.

Pridobite recept

19. Tajska piščančja blazinica brez rezancev

Kalorije: 345

Ta piščančja blazinica tajska rezance zamenja za veliko zelenjave, vključno z brokoljevo žlico, zeljem in korenčkom, tako da lahko stavite, da je polna hranil. Jed je tudi brez glutena in odobrena za Whole30.

Pridobite recept

20. Keto jajčna kapljica juha

Kalorije: 332

Narejena s tajnimi začimbami babice IHeartUMami, lahko stavite, da se ta juha iz jajčnih kapljic čim bolj približa klasični. Zvezdna sestavina je očitno jajce, a recept zahteva tudi piščančja stegna.

Pridobite recept

21. Solata s testeninami iz koruze s cilantrovim pestom + kozjim sirom

Kalorije: 343

Ulična koruza + cilantro pesto = tako veliko okusa - težko najdemo nekaj, česar ta jed nima. Lahko pa dodate piščanca, kozico ali črni fižol na žaru, če iščete povečanje beljakovin.

Pridobite recept

22. Pale pita Turčija

Kalorije: 477

Ta puranska pita je prijetna hrana, ki ste jo pogrešali. V bistvu gre za purana in zelenjavo, oblečene v lahko omako iz timijanove žajblja in popolna ideja za zdravo kosilo za dan, ko se počutite prijetno.

Pridobite recept

23. Tahini pesto tofu solata

Pesto v tej solati je narejen iz tahinija namesto oljčnega olja, da v jed dodate več vlaknin in mineralov, kot je kalcij. Njam!

Pridobite recept

24. Hrustljavo zapečeni taconski cvetačni cvetačni bivoli

Kalorije: 164

Hrustljava bivolova cvetača v tem receptu je okusen nadomestek za piščanca. Dodajte, kar želite za prelive - pražene zelenjave, avokado, zelje. Obstaja prostor za prilagajanje.

Pridobite recept

25. Nizkoogljični špageti Carbonara

Kalorije: 421

Špageti v tem receptu so pravzaprav narejeni iz rezancev iz maslenih buč, za katere bi nekateri rekli, da so nekoliko okusnejši od zoodlov, vendar se lahko odločite za kateri koli rezanci na osnovi veggie. Bučni rezanci iz buče vsebujejo malo več ogljikovih hidratov kot zoodli, vendar ta recept zagotavlja dobro ravnovesje maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin.

Pridobite recept

26. Toskanski fižol z artičoko in špinačo

Kalorije: 406

V nasprotju s splošnim prepričanjem lahko okusen obrok pripravite v samo 15 minutah. Glej toskansko fižolovo solato. Polije se z aromatiziranim oljem in ga lahko prilagodite po izbiri nadevov (črne oljke, kapre, popečeni pinjoli), čeprav je ta recept narejen iz artičoke in špinače.

Pridobite recept

27. Instant lonec indijska piščanca

Kalorije: 289

S tem receptom za indijski piščanec lahko v svoji kuhinji pripravite kitajski jed. Recept nadomešča nekaj stvari, ki bi jih dodali med izdelavo tradicionalne različice, da bi jed postala paleo, brez glutena, keto in Whole30.

Pridobite recept

28. Solata iz limetinega fižola Chili

Ta solata iz fižolovega čilija je polna hranil, vključno z vitaminom C iz apna in zdravimi maščobami iz avokada.

Pridobite recept

29. Zeljeva juha iz leče

Kalorije: 215

Juha je vrhunska zdrava hrana za udobje, ta pa je polna zelenjave, kot sta paradižnik in zelje. Izdelana je tudi z miso pasto, ki ji daje dodaten okus.

Pridobite recept

30. Piščančji čolni iz bučk Pesto

Kalorije: 405

Tukaj je ideja za zdravo kosilo, ki jo lahko delite s svojimi pisci - to je, če vas ne mika, da bi jih pojedli sami. Ti piščančji polnjeni bučkini čolni so oblečeni v domač pesto in preliti s sirastimi dobrotami parmezana, čeprav lahko sir preskočite, če želite.

Pridobite recept

31. Tacos cvetačne orehove solate

Kalorije: 231

Ti rastlinski tacos nix tortiljo zmanjšajo vsebnost ogljikovih hidratov in so popolnoma brez mesa. Nenavadno je, da mešanica orehov in cvetače (ki je polna vlaknin btw) doseže mesnato konsistenco.

Pridobite recept

32. Tortelinijeva pomlad

Kalorije: 379

Kuhanje z enim loncem naredi katero koli jed 100-krat boljšo. Blagoslovi brezskrben obrok. Ta tortelini je prav to, poleg tega pa je pakiran z zelenjavo in oblečen v lahko omako iz masla in oljčnega olja.

Pridobite recept

33. Karibski tacos s kozicami z mango Salsa

Kalorije: 300

Ne vem, kaj je v tem receptu boljše: tangi marinada iz kozic iz limete ali sladka salsa iz manga. Kakor koli že, oba se združita, da bo vsak ugriz teh tacos kozic okusen zalogaj.

Pridobite recept

34. Zelje premešajte

Kalorije: 235

Ta okusna zelja, narejena po kitajsko zelje, je cenovno ugodna, z zelenjavo in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, poleg tega pa bo zadovoljila vse vaše želje po jedi.

Pridobite recept

35. Veganska enolončnica iz zelenega fižola

Kalorije: 207

Če je bila enolončnica iz zelenega fižola že od nekdaj tista jed, ki ste jo srečali s stranskim očesom, tega recepta zagotovo niste preizkusili. Ta zvitek na zeleni fižol je svež, kremast in pripravljen s kupom veganske polnovredne hrane.

Pridobite recept

36. Pečeni piščanec in brokoli

Kalorije: 209

Vrzite ta hiter in enostaven za kuhanje piščanca in brokolija nad posteljo iz cvetače riža in preverite, ali imate danes okusno kosilo s seznama opravkov.

Pridobite recept

37. Oranžni čili losos

Kalorije: 333

Če želite svoji prehrani dodati več maščobnih kislin omega-3, je ta jed iz lososa dober začetek. Pomarančna lupina, uporabljena v tem receptu, daje okus, ki ga ne morete premagati.

Pridobite recept

38. Limonska piščanca

Kalorije: 310

Ta limonin / citrusen piščanec lahko pripravite z uporabo le nekaj sestavin, večina pa jih je že v vašem hladilniku in shrambi. Za obleko tega piščanca potrebujete sestavine, kot so limonina lupina, oljčno olje in česen.

Pridobite recept

brez ogljikovih hidratov brez beljakovin v sladkorju

39. Masala Crockpot Pulled Chicken

Kalorije: 170

Vlečeni piščanec na drsnikih sladkega krompirja - ali moram povedati več? Poskrbite, da boste dodali svoje 'žemljice' štetju kalorij, saj jih tu ne štejemo.

Pridobite recept

40. Špinačna slanina Bučna Mac in sir

Kalorije: 489

Karkoli iz buče je vedno zmagovalno, kadar pa iz nje pripravimo kremno sirovo omako za nekaj udobnih jedi iz mac in sira, pa še boljše. V posodi so tudi zelenjava, kot je špinača, in slanina.

Pridobite recept

41. Burger skleda s posebno omako

Kalorije: 400

Posode za burgerje so resno podcenjene. Ta jed vam ne bo zamudila žemljic, vključuje pa krompirček (natančneje klinčki iz sladkega krompirja), zato res ne manjkate. Mislite na to kot na hitro hrano, ki ni kalorična bomba.

Pridobite recept

42. Stara oblačila

Kalorije: 444

Ta klasična kubanska jed zamenja riž za goveje meso, korenje in krompir z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Pridobite recept

43. Tom Yum Zoodles Juha

Kalorije: 234

Ta juha tom yum zamenja rezance za zoodle in tako poveča vsebnost zelenjave. Profil okusa je mešanica začinjenega in kislega, zato se prepričajte, da ste pripravljeni na toploto.

Pridobite recept

44. Mešanica svinjskega sladkega ingverja

Kalorije: 389

Ta mešanica je tako paleo kot keto, poleg tega pa je enostavna za pripravo. Sojino omako zamenja za kokosov amin, ki je naravno manj slan, vendar bolj sladek.

Pridobite recept

45. Solata s figo in haloumi

Kalorije: 389

Ta solata vsebuje le nekaj sestavin, vendar je polna hrustljavega okusa. Halloumi doda malo slanosti, fige pa postanejo sladke. Če želite vtisniti zadnji pridih, boste na vrhu postavili hrustljave pistacije, ki bodo vsak grižljaj naredile še bolj aromatične.

Pridobite recept

46. ​​Indijski škampi curry

Kalorije: 224

Ta čudovit indijski recept iz SkinnyTaste težka smetana zamenja kokosovo kremo, da olajša stvari, pusto beljakovino pa vas bo nasitilo, ne da bi vas obtežilo.

Sestavine:

• 1 žlica olja repice, razdeljena
• 1 kilogram kozic, olupljen in razkužen
• 1/2 rumene čebule, drobno sesekljane
• 1 čajna žlička mletega ingverja
• 1 čajna žlička mlete kumine
• 1 čajna žlička mletega koriandra
• 1 1/2 čajne žličke mlete kurkume
• 1 čajna žlička curry v prahu
• 1 čajna žlička paprike
• 1/2 čajne žličke čilija v prahu
• 2 stroka česna, mleto
• 1 15 unč lahko paradižnikova omaka
• 3/4 skodelice litega kokosovega mleka v pločevinkah
• 1/2 čajne žličke košer soli
• cilantro in čili paprika za okras

Navodila:

1. Dodajte 2 žlički olja oljne repice na močnem ognju v veliko ponev.
2. Dodajte kozico in kuhajte 1 minuto na vsaki strani, nato pa kozico odstranite iz ponve.
3. V ponev s čebulo dodamo preostalo žličko olja repice.
4. Čebulo kuhamo 5 minut na zmernem ognju, občasno premešamo.
5. Dodajte ingver, kumino, koriander, kurkumo, papriko, curry v prahu, čili v prahu, sol in česen.
6. Dobro premešajte, pustite kuhati 30 sekund, nato dodajte paradižnikovo omako in združite.
7. V ponev dodajte kokosovo mleko in kozico ter dobro premešajte.
8. Po želji okrasite s cilantro in čili papriko.
   

47. Zavitek iz pečene govedine in hrena

Kalorije: 300

Grški jogurt je odličen nadomestek majoneze - tudi lahka majoneza se ne more primerjati pri prihranku kalorij in maščob.

Sestavine:

• 2 žlici 2% navadnega grškega jogurta
• 1 žlica hrenove omake
• 2 listi solate Bibb
• 4 rezine pusto pečene govedine v slogu delih
• 4 rezine paradižnika
• 1 skodelica svežih malin

Navodila:

1. Jogurt in hren združimo in namažemo na zeleno solato. Prelijemo s pečeno govedino in paradižnikom ter zvijemo v zavitek. Postrežemo z malinami.

48. Sendvič s tuno in avokadom

Kalorije: 350

Raziskave kažejo, da lahko avokado na dan odvrne zdravnika.

Sestavine:

• 1/3 avokada, pretlačen
• 1/2 žlice limoninega soka
• 4 oz belega tuna albacore, odcejena
• 1 debela rezina paradižnika
• 1 kos maslene solate
• 1 rezina rdeče čebule
• 1 rezina polnozrnatega kruha

Navodila:

1. Avokado združite z limoninim sokom in zložite tuno. Mešanico paradižnika, solate, čebule in avokada ter tune zložite na kruh za sendvič odprtega obraza.

49. Tofu solata

Kalorije: 330

Mandlji so odlični za zdrava in vitka črevesja: Študija Penn State, ki je zajela 52 odraslih, je pokazala, da so ljudje, ki so šest tednov zaužili 1,5 unče mandljev na dan, zmanjšali trebušno maščobo in obseg pasu bolj kot tisti, ki so uživali visoko vsebnost ogljikovih hidratov in kalorij. prigrizek.

Sestavine:

• 1 žlica sojine omake
• 1 žlica mandljevega masla
• 1/8 žličke mletega česna
• 4 oz tofu, zelo čvrst, na tanke rezine
• 1 skodelica snežnega graha, zdrsnjena
• 1/2 žličke sezamovih semen
• 2 skandinavska hrustljava krekerja

Navodila:

1. Vmešajte sojino omako, mandljevo maslo in česen. Prelijte s tofujem in snežnim grahom. Prelijte s sezamovimi semeni in postrezite z ocvirki.

50. Lososov avokado „Sushi“

Kalorije: 470

Omega-3 maščobe losos povečati proizvodnjo spojine, ki obnavlja poškodovane celice in pomaga obvladovati vnetja.

Sestavine:

• 1/2 avokada, tanko narezan
• 2 oz dimljeni losos, na tanko narezan
• 1/4 skodelice kuhanih riževih rezancev
• 1/4 papaje, tanko narezana
• 1 žlica sesekljanega lupine
• 2 listi nori alg
• 1 apneni klin

Navodila:

1. Položite polnila na liste nori in zvijte suši.
2. Narežemo, začinimo z limetinim sokom in potresemo s soljo in poprom po okusu.

51. Burger in krompirček

Kalorije: 490

Kdo pravi, da se morate na dieti odpovedati svojemu najljubšemu kombiniranemu hamburgerju in krompirčku? Ti nadomestki ohranjajo vaše priljubljene nizko kalorične.

Sestavine:

• 1. Ekološki hamburger Sunshine Garden Herb
• 1/2 polnozrnate žemljice vzklila hrana za življenje
• 2 listi romaine solate
• 1 debela rezina rdečega paradižnika
• 2 žlički gorčice Dijon
• 1 majhen sladki krompir
• 1 čajna žlička oljčnega olja
• Cimet
• Kumina
• Paprika

Navodila :

1. Batat narežemo na kline, po okusu premažemo z oljem in začimbami ter spečemo.
2. Skuhajte hamburger in postrezite odprtega obraza na pol žemlje. Prelijte z zeleno solato, paradižnikom in gorčico.

52. Saladna zabava

Kalorije: 410

Naj bo vaša taco solata zdrava, tako da govedino zamenjate za pusto puranje.

Sestavine:

• 4 oz mleto puranje (93% pusto)
• 1 1/2 čajne žličke začimbe preprosto organsko jugozahodno taco
• 3 skodelice razrezane rimske solate
• 1/4 skodelice črnega fižola
• 1/2 skodelice paradižnika na kocke
• 1/4 skodelice rumene koruze
• 1 žlica sira cotija
• 5 modro-koruznih čipov tortilje, drobljenih

Navodila:

1. Rjavi puran v ponvi na štedilniku in vmešajte začimbe taco.
2. Premešajte purana s preostalimi sestavinami.

53. Zimska solata iz klobas in leče

Kalorije: 390

Verjetno ne uporabljate koromač v svojem kuhanju, vendar bi morali biti - napolnjen je s fitohranili, vitaminom C, vlakninami, folati in kalijem.

Sestavine:

• 1 povezava vnaprej kuhane piščančje klobase (3 oz)
• 1 žlička česnove soli
• 1/2 skodelice kuhane leče
• 1/2 čebulice koromača, na drobno narezane kocke
• 1/2 jabolka Granny Smith, na drobno narezane kocke
• 1/2 stebla zelene, na drobno narezane kocke
• 2 skodelici rukole
• 1 čajna žlička oljčnega olja
• 1 čajna žlička rdečega vinskega kisa
• 1/2 žličke gorčice Dijon

Navodila :

1. Topla piščančja klobasa in v ponvi začinite s česnovo soljo, nato 2 minuti vmešajte lečo.
2. Odstranite s toplote, vmešajte koromač, jabolko in zeleno ter postrezite nad rukolo.
3. Zmešajte olje, kis in gorčico ter pokapajte po vrhu.

54. Zimska zrna

Kalorije: 420

Navadno staro solato zamenjajte s skledo za žito, napolnjeno s farro in čičeriko, da ostane polna.

Sestavine:

• 1/4 skodelice suhega farra
• 1 1/2 čajne žličke oljčnega olja
• 1 žlica filtriranega jabolčnega kisa
• 1 žlička nektarja agave
• 1 žlička pomarančne lupine
• 1/2 skodelice narezanega ohrovta
• 1/2 skodelice čičerike
• 1/2 oranžne krvi, prerezan

Navodila:

1. Farro kuhamo (najdemo ga v hodniku za zrna) v skladu z navodili na embalaži.
2. Zmešajte oljčno olje, kis, nektar agave in lupino za preliv.
3. Farro prelijte z ohrovtom, čičeriko, krvavo pomarančo in dresingom.

55. Pikantna piščančja solata

Kalorije: 266

Kapsaicin v začinjeni papriki, kot je jalapenos, lahko ima maščobne moči .

Sestavine:

• 1 skodelica praženih piščančjih prsi brez kože, kockana
• 1 žlica svežega limoninega soka
• 4 žličke gorčice Dijon
• 1/2 jalapena, na kocke
• 1/2 srednjega stebla zelene, sesekljan
• Črni poper
• 1 skodelica otroške špinače

Navodila:

1. Prvih šest sestavin združite in postrezite na postelji iz špinače.

56. Sendvič Lox z odprtim obrazom

Kalorije: 250

Recite (da) siru! Raziskave kažejo, da bi kalcij v mlečni hrani lahko pomagal zmanjšati moč telesa pri izgorevanju maščob.

kateri je najboljši šampon za skodrane lase

Sestavine:

• 1 rezina kruha iz pumpernickela
• 2 žlici delno posnete rikote
• 4 oz prekajenega lososa
• 2 žlici kaper
• 1 1/2 žlice mlete čebule

Navodila:

1. Sloj v zgoraj navedenem vrstnem redu.

57. Sendvič z jajčno solato

Kalorije: 303

Za razliko od nekaterih sladkih začimba bratranci, gorčica Dijon nabere le pet kalorij na čajno žličko.

Sestavine:

• 1 žlička gorčice Dijon
• 2 rezini večzrnatega kruha
• 1 trdo kuhano jajce, narezano
• 2 žlici razrezanega sira cheddar
• 1/4 skodelice sesekljanega lupine
• 1/4 skodelice surove špinače
• Sok 1/4 limone

Navodila:

1. Na rezine kruha namažite gorčico, nato pa na vrh položite jajce, sir, mladi luk in špinačo. Zalijte z limoninim sokom.

58. Čolni iz lososovih kumar

Kalorije: 431

Kapre dodajo slani zing s samo dvema (dvema!) Kalorijama na žlico. Naloži jih.

Sestavine lososovih čolnov:

• 3 oz. Konzerviran roza losos, odcejen
• 1 žlica kaper
• 1 žlička rumene gorčice
• 2 žlici navadnega jogurta z nizko vsebnostjo maščob
• Dash sol
• Dash poper
• 1 kumara

Navodila:

1. Prvih šest sestavin združite.
2. Kumare razpolovite po dolžini, vsako polovico izdolbite in nadevajte z mešanico lososa. Postrežemo s stransko solato (spodaj).

Sestavine stranske solate:

• 3/4 skodelice rimske solate
• 2 žlici sesekljanih makadamije
• 1 klementin
• 2 žlički oljčnega olja
• 1/2 žlice jabolčnega kisa
• Dash sol
• Dash poper

Navodila:

1. Združi prve tri sestavine. Prelijte z oljčnim oljem, kisom, soljo in poprom.

59. Jesenska mešanica buč

Kalorije: 387

Praženje buč kaže na naravno sladkobo. To ni piškot, bo pa pomagal zadovoljiti vaše sladkosned .

Sestavine:

• 3/4 skodelice brstičnega ohrovta
• 1 skodelica kocke buče
• 2 žlički oljčnega olja
• 1 oz drobljenega kozjega sira
• 2 žlici pistacij
• 1/2 srednje hruške, narezane
• 2 žlici balzamičnega kisa
• 2 žlički rumene gorčice

Navodila:

1. Brstični ohrovt in bučo premešajte z oljem in pražite 30 minut pri 350 ° F, obrnite se do polovice.
2. Odstranite iz pečice in prelijte s preostalimi sestavinami.

60. Turčija z odprtim obrazom in sendvič Feta

Kalorije: 367

An izbor barv in teksture lahko naredijo obrok bolj nasiten, ugotavljajo raziskave pri Fundaciji za vonj in okušanje in raziskave.

Sendvič sestavine:

• 1 rezina polnozrnatega kruha
• 3 oz narezana puranja prsa
• 1/4 skodelice otroške špinače
• 1/4 skodelice paradižnika, posušenega na soncu
• 1 žlica feta

Sestavine stranske solate:

• 12 rumenih ali rdečih češnjevih paradižnikov, prepolovljenih
• 1/4 skodelice sesekljane kumare
• 4 velike črne oljke, sesekljane
• 1 žlica sesekljanega mladiča
• 1/2 žlice oljčnega olja
• 1/2 žličke svežega limoninega soka
• 1 žlička sveže mete

Vrhunski kruh s puranom, špinačo, sušenimi paradižniki in feto. Pecite šest do osem minut ali dokler ne postane zlato. Postrežemo s solato.

61. Tabbouleh in tuna na zelenicah

Kalorije: 374

Škrob tega zrna je lahko odporen na vas brezumna popoldanska paša .

Sestavine tabuleja:

• 1/2 skodelice kuhanega bulgurja
• 3 žlice drobno sesekljanega svežega peteršilja
• 1/2 srednjega paradižnika, sesekljan
• 1/2 žlice oljčnega olja
• 1 žlica svežega limoninega soka
• 2 žlici sesekljanega lupine
• 1/2 stroka česna, mleto

Sestavine solate:

• 3 oz. Konzervirana lahka tuna v konzervi, odcejena
• 1 1/2 skodelice solate rdečega lista
• 1 skodelica rimske solate
• 1 srednji korenček, natrgan
• 1 4-palčna pita iz polnozrnate pšenice

Navodila:

1. Vse sestavine tabbouleh združite, nato pa zeleno solato nadevajte s tuno in korenčkom.

62. Piščančji Panini

Kalorije: 292

Omaka Marinara je del kalorij omak za potapljanje na osnovi smetane, zato uživajte!

Sestavine:

• 1 1/2 oz narezane švicarske maščobe
• 1 oz narezana šunka iz šuma Forest Forest z zmanjšanim natrijem
• 1 oz narezana piščančja prsa z zmanjšanim natrijem
• 1 polnozrnat zvitek (skupaj 12 oz), narezan in brez drobovja
• 1/4 skodelice omake marinara, ogrevana

Navodila:

1. Rahlo naoljen žar ali panini stisnite do srednje močnega ognja (ali uporabite ponev za žar).
2. Na zvitek položite sir, šunko in piščanca, ki se začnejo in končajo s sirom. Zaprite sendvič in ga po potrebi žarite, premetavajte in pritiskajte z lopatico, dokler se na obeh straneh zlato rjava in sir ne stopi, približno pet minut.
3. Sendvič prepolovite in postrezite z omako marinara za potapljanje.

63. Mozzarella in paradižnikova solata

Kalorije: 243

Niso vsi siri enaki in mocarela vsebuje manj natrija kot druge priljubljene sorte, zaradi česar je odlična možnost za zalogo kalcija, fosforja in beljakovin.

Sestavine:

• 1 srednji paradižnik, kock
• 1 oz svež delno posnet sir mocarela, kockan
• 1 skodelica svežih listov špinače
• 1 strok česna, stisnjen
• 1 1/2 čajne žličke oljčnega olja
• 2 žlici balzamičnega kisa
• 2 žlički sončničnih semen
• 1/4 žličke črnega popra

Navodila:

1. Združite in premešajte vse sestavine.

64. Sendvič s piščancem in ananasom na žaru

Kalorije: 387

Trpite utrujenost piščančjih prsi? Ta sladko-začinjen havajski spin vas bo takoj znebil.

Sestavine:

• 1 piščančja prsa brez kosti in kože
• 1 žlica omake Teriyaki
• 1 rezina švicarskega sira
• 1 rezina ananasa (1/2 'debela)
• 1 polnozrnati zvitek
• Rdeča čebula, tanko narezana (po okusu)
• Vložene rezine jalapena (po okusu)

Navodila :

1. Marinirajte piščanca v omaki Teriyaki v vrečki, ki jo je mogoče zatesniti v hladilniku.
2. Piščanca pečemo na žaru štiri do pet minut, ga obrnemo in sir takoj dodamo dojkam. Nadaljujte s kuhanjem, dokler se sir ne stopi, piščanec pa rahlo zogleni in postane trden na dotik. Odstranite in odstavite.
3. Medtem ko piščanec počiva, rezine in kolute ananasa položite na žar. Zvitke rahlo popecite in ananas kuhajte, dokler ni mehak in karameliziran, približno dve minuti na vsaki strani.
4. Vsak zvitek prelijte s piščancem, ananasom, čebulo in jalapenom.

65. Piščančje kozje sire Quesadillas

Kalorije: 331

To ni vaša običajna quesadilla: poln, kremast okus kozjega sira pomeni, da lahko uporabite manj queso brez žrtvovanja okusa. Njam.

Sestavine:

• 3/4 oz. Kozji sir, zmehčan na sobno temperaturo
• 1 žlica razrezanega sira Monterey jack
• 1/4 žličke deviškega oljčnega olja
• 2 žlici sesekljane čebule Vidalia
• 1/4 skodelice zamrznjenih koruznih zrn, odmrznjenih
• Ščepec mletega črnega popra
• 1/4 skodelice kuhanega piščanca iz belega mesa brez kože
• 1/2 žlice sesekljanega svežega koriandra
• 2 6-palčni koruzni tortilji

Navodila:

1. V majhni skledi združite sire. Dati na stran.
2. Na srednje nizkem ognju segrejte olivno olje v srednje pekaču. Dodamo čebulo in dušimo dve minuti. Dodamo koruzo in poper; dušite eno minuto.
3. Dodamo piščanca in dušimo eno minuto. Odstranite s toplote, nato vmešajte koriander.
4. Mešanico sira razdelite in razporedite po dveh tortiljah.
5. Vsako tortiljo premažite s polovico piščančje mešanice, na vrh pa preostale tortilje. Veliko posodo ali rešetko poškropite s pršilom za kuhanje.
6. Tople Quesadillas na zmernem ognju pet do šest minut premetavamo na pol poti.

66. Solata s tofujem in zeljem

Kalorije: 412

Raziskave kažejo, da lahko izoflavoni v sojini hrani pomagajo zmanjšati kopičenje maščob v telesu.

Sestavine:

• 1 skodelica razrezanega rdečega zelja
• 1 skodelica sesekljane surove špinače
• 3 oz čvrst tofu
• 1/2 skodelice mandarin v pločevinkah, pakirane v sok, odcejene
• 1 žlica pinjol
• 1 oz mehkega kozjega sira
• 1 1/2 čajne žličke oljčnega olja
• 2 žlici balzamičnega kisa

Navodila:

1. Vse sestavine združite v solato.

67. Piščančja solata na žaru

Kalorije: 417

Obstajajo dokazi, da uživanje kisa (kot v tej solati) lahko pomaga pri izgubi teže. Njegova ocetna kislina pomaga pri zatiranju kopičenja telesne maščobe.

Sestavine:

• 1 1/2 skodelice otroške špinače
• 1/2 skodelice sesekljane pese
• 1 žlica posušenih brusnic
• 1/2 oz orehov
• 3 oz piščančja prsa na žaru
• 1 oz polmezga kozjega sira
• 1 žlica balzamičnega kisa

Navodila:

1. Vse sestavine združite v solato.

68. Solata z lososom s čilijem

Kalorije: 283

Znano je, da omega-3 maščobne kisline v konzerviranem lososu pomagajo zmanjšati vnetje - kar bi lahko tudi pri hujšanju .

Sestavine solate:

• 4 oz. losos v pločevinkah
• 3 c. Solata Bibb, raztrgana na koščke velikosti ugriza
• 1/4 avokada, na kocke
• 1 roza grenivka, razrezana
• 2 rezini rdeče čebule
• 1/2 c. konzervirana pesa, odcejena in narezana na kocke
• 10 oreščkov pistacije, oluščenih in sesekljanih

Prelivne sestavine:

• 1 žlica. ekstra deviško olivno olje
• 2 žlici žlici svež pomarančni sok
• 2 žlički. beli vinski kis
• 1/2 žličke. pomarančna lupina
• 1/2 žličke. gorčica iz dijona
• 1 velika ščepec košer soli
• 1 velik ščepec čilija v prahu

Navodila:

1. Vse sestavine za dresing združite v mešalniku ali predelovalcu hrane ali zmešajte, da postane gladka.
2. V večji skledi zmešajte losos, solato, avokado, grenivko, čebulo in peso. Dobro prelijte z oblačenjem.
3. Potresemo s pistacijami.

69. Solata iz jagodičjega kozjega sira

Kalorije: 222

Poletne pridelke kar najbolje izkoristite z jagodičevjem in paradižnikom, pusto beljakovino iz piščančjih prsi pa vas bo nasitilo in nasitilo.

Sestavine solate:

• 1 žlica. pekani
• 3 c. otroška špinača
• 1/2 c. razpolovljene jagode
• 1/2 c. borovnice
• 1 rumen paradižnik, narezan na osmine
• 2 vijolični redkvici, tanko narezani
• 1 piščančja prsa brez kože (6 oz), na žaru
• 1 žlica kozjega sira se drobi

Prelivne sestavine:

• 1/4 c. narezane jagode
• 1 žlica. svež pomarančni sok
• 1 1/2 žličke. rdeči vinski kis
• 1/2 žličke. pomarančna lupina
• 1/2 žličke. sladkor
• 2 žlici žlici nemastni grški jogurt
• 1 velika ščepec košer soli

Navodila:

1. Vse sestavine za dresing združite v mešalniku ali predelovalcu hrane ali zmešajte, da postane gladka.
2. Pečene pekane pečemo v pečici 400F 2 minuti. Odstranite iz pečice. Dati na stran.
3. V večji skledi zmešajte špinačo, jagodičevje, paradižnik in redkev. Zalijte s prelivom. Nežno premetavajte.
4. Solato razdelite med dve plošči. Na vsako solato položite polovico piščanca. Potresemo z oreščki in kozjim sirom.

70. Sendviči s puranom in kumarami

Kalorije: 275 na sendvič

Hren daje temu sendviču tone okusa, ne da bi se nabiral na nezdrave namaze, ki lahko povečajo število kalorij.

Sestavine:

• 1/2 c. nemastna majoneza
• 1 žlica. pripravljen hren
• 1/2 žličke. česen v prahu
• 1/2 žličke. mleti črni poper
• 2 c. drobno sesekljane kuhane puranje prsi
• 1/4 c. drobno sesekljan popek
• 8 rezin rženega kruha
• 1 kumara brez semen, zelo tanko narezana

Navodila:

1. V srednjo skledo stresemo majonezo, hren, česen v prahu in poper. Zmešajte purana in žrebce.
2. Mešanico razdelite na štiri rezine kruha in jo razporedite po robovih. Rezine kumar v enakomerni plasti prekrijte s puranom. Na vrh položite preostale štiri rezine kruha.