20 najboljših vaj za roko za kiparjenje ramen, bicepsov in tricepsov

Rumena, žoga, švicarska žoga, oprema za vadbo, fizična pripravljenost, športna oprema, koleno, sklep, šport, vadba, Kathryn Savoy

Postala ambiciozna J. Lo-status izklesani cilji za roke v mislih? Za gradnjo napetih rok svojih sanj ne potrebujete osebnega trenerja na ravni zvezd (ali celo članstvo v telovadnici).



Verjeli ali ne, najboljše vaje za roke za ženske se ne razlikujejo kaj dosti od potez, na katerih boste morda videli dečke, ki delajo v sobi z utežmi. Konec koncev, če želite zgraditi svoje najmočnejše, najbolj definirane roke doslej, boste želeli sprožiti tri ključne mišične skupine: deltoide (ramena), biceps (notranjost nadlakti) in triceps (hrbet nadlakti ).

Na srečo tam ne manjka odličnih potez, da bi dobili te mišice pekoč občutek.



alergijska reakcija na slike ugriza pajka

Moje najljubše vaje za roke vključujejo osnovno opremo, tako da lahko kiparite od koder koli (vključena dnevna soba). Nekateri celo opravijo delo samo s svojo telesno težo.



Na tem seznamu mojih premikov se prepričajte, da ste v celoti ali treningi za moč zgornjega dela telesa izkažite roki nekaj ljubezni * ali * jih izvlecite, da se boste vadili sami. Prepričajte se, da ste izbrali sorto, ki bo zadela vaše bicepse, tricepse in ramena.

Za res neverjetne rezultate rok dva do trikrat na teden izvedite celoten trening z orožjem.

Čas: 20 minut



Oprema: Dumbbells , medicinska žoga

Dobro za: Roke, celo telo

Navodila: Spodaj izberite pet potez. Izvedite tri do štiri nize po 12 ponovitev, pri čemer med setami počivajte 30 sekund. Nato po potrebi počivajte in nadaljujte z naslednjo potezo.

Ogled galerije dvajsetFotografije 1.z dne 20.Sklepanje z mešanjem žoge z medicino



Kako: Začnite v položaju deske, položite desno roko na medicinsko kroglico. Naredite enostranski potisk, pri čemer naj bo jedro vpeto in boki stabilni, nato pa žogo prevrnite z desne na levo. Ponovite na drugi strani, da zaključite en rep. Izvedite tri do štiri nize po 12 ponovitev, med setami počivajte 30 sekund.

dvaz dne 20.Potisk z dvignjeno roko

Kako: Joga blok ali knjigo postavite pod desno roko in zavzemite visok položaj deske. Počasi upognite komolce in spustite, tako da jedro ostane vklenjeno, da ohranja ravno črto s telesom. Ko je leva roka pod kotom 90 stopinj, pritisnite navzgor, da se vrnete na začetek. Izvedite štiri serije po 12 ponovitev (po dve na vsaki strani), med setami počivajte 30 sekund.

3.z dne 20.Lesni sekalec na pol pokleknjenih

Kako: Pokleknite na levo koleno in z obema rokama primite utež za levo zunanje stegno. Prestavite boke naprej in vklopite jedro, da zasukate trup in poganjate utež navzgor in v desno, pri čemer držite levo roko naravnost med potezo. Izvedite štiri nize (dva na vsaki strani) po 12 ponovitev, med setami počivajte 30 sekund.

4.z dne 20.Sprednje dviganje v stransko dviganje

Kako: Stojte z nogami v širini ramen, roke sproščene in utežmi počivajte na štirikolesnikih. Pripnite jedro in držite roke naravnost, dvignite uteži naravnost do višine ramen. Spustite se navzdol, nato dvignite uteži na stranice in do višine ramen. Vrnite se na začetek. Izvedite tri do štiri nize po 12 ponovitev, med setami počivajte 30 sekund.

5.z dne 20.Stiskalnica z naramnicami za ramena

Kako: Buče držite v višini ramen in stojte z nogami v širini ramen, kolena rahlo pokrčena. Pritisnite dumbbells navzgor, dokler se roke popolnoma iztegnejo. Zadržite eno sekundo, nato spustite v začetni položaj. Izvedite tri do štiri nize po 12 ponovitev, med setami počivajte 30 sekund.

6.z dne 20.Povratni triceps

Kako: Stojte z upognjenimi koleni z utežmi v vsaki roki. Rahlo se nagnite naprej in namestite uteži navzgor, tako da so nadlakti poravnani s stranicami in komolci tvorijo kote 90 stopinj. Nato iztegnite roke in stisnite triceps, da potisnete dumbbells nazaj in gor. Vrnite se v začetni položaj. Izvedite tri do štiri nize po 12 ponovitev, med setami počivajte 30 sekund.

7.z dne 20.Biceps curl

Kako: Stojte tako, da so stopala v širini bokov, ob straneh držite par utežmi, dlani gledajo naprej. Brez premikanja nadlaket upognite komolce in zavijte uteži navzgor proti ramenom. Počasi spustite uteži v začetni položaj. Izvedite tri do štiri nize po 12 ponovitev, med setami počivajte 30 sekund.

8.z dne 20.Izmenični izpad z bicepskim curlom

Kako: Stojte z nogami v širini ramen z utežmi v vsaki roki. Naredite velik korak naprej z desno nogo in se spustite v izpad, dokler obe nogi ne tvorita kotov 90 stopinj. Curl dumbbells do višine ramen. S krmiljenjem spodnje dumbbells. Nato pritisnite skozi desno nogo, da stopite nazaj v začetni položaj. Izvedite štiri nize (dva na vsaki strani) po 12 ponovitev, med setami počivajte 30 sekund.

9.z dne 20.Okoli sveta

Kako: Stojte z nogami v širini ramen, kolena rahlo pokrčena. Držite bučko pred prsmi, komolci pokrčeni, dlani obrnjeni drug proti drugemu. Držite komolce tesno, obkrožite dumbbell okoli glave, dokler se ne vrne v začetni položaj. Izvedite štiri nize (dva v vsako smer) po 12 ponovitev, med setami počivajte 30 sekund.

10.z dne 20.Triceps Dip

Kako: Usedite se na stol in z rokama primite sprednje robove. Roke držite naravnost in zadržite naprej, da lebdite tik ob sedežu, tako da noge tvorijo kote 90 stopinj. Spuščajte se navzdol, dokler komolci ne tvorijo kotov 90 stopinj. Za začetek pritisnite hrbet, da ga pritisnete nazaj. Izvedite tri do štiri nize po 12 ponovitev, med setami počivajte 30 sekund.

enajstz dne 20.Napiši svoje ime

Kako: Stojte z nogami v širini ramen. Držite bučo z obema rokama pred medenico. Roke iztegnite naravnost pred prsi. Počasi in z nadzorom pišite svoje ime v zrak, držite roke skoraj naravnost, z rahlim upogibom komolcev. Vsaka črka se šteje kot ena replika. Izvedite tri do štiri nize po 12 ponovitev, med setami počivajte 30 sekund.

12.z dne 20.Vrstica Renegade

Kako: Začnite v položaju deske, tako da v obeh rokah držite bučke na tleh neposredno pod rameni. Držite ramena in boke v kvadratu, povlecite desni komolec proti stropu, dokler se desno zapestje ne približa rebrom, nato spustite. Ponovite na nasprotni strani, da dokončate rep. Izvedite tri do štiri nize po 12 ponovitev, med setami počivajte 30 sekund.

13.z dne 20.Plank z biceps curl

Kako: Začnite v položaju deske, z utežmi v rokah na tleh neposredno pod rameni. Ohranjajte stabilnost jedra in bokov, počasi zavijte desno bučko proti desni rami. Spustite s krmiljenjem. Ponovite na drugi strani, da zaključite en rep. Izvedite tri do štiri nize po 12 ponovitev, med setami počivajte 30 sekund.

14.z dne 20.Pokončna vrstica

Kako: Stojte z nogami v širini bokov, roke počivajte pred telesom in z utežmi v vsaki roki. Roke držite naravnost, dvignite uteži do nivoja prsnega koša. Z nadzorom počasi spustite, da zaključite en rep. Izvedite tri do štiri nize po 12 ponovitev, med setami počivajte 30 sekund.

petnajstz dne 20.Letenje zadaj v skupni rabi

Kako: Stojte tako, da so stopala v širini bokov in kolena pokrčena z utežmi v vsaki roki. V bokih se upognite naprej in naj roke visijo naravnost navzdol od ramen, dlani morajo biti obrnjene druga proti drugi. Ko je jedro vpeto, dvignite roki vstran in stisnite lopatice. Spustite uteži, da zaključite en rep. Izvedite tri do štiri nize po 12 ponovitev, med setami počivajte 30 sekund.

16.z dne 20.Širok biceps curl

Kako: Stojte z nogami v širini bokov, v obeh rokah držite po bučko. Komolce prilepite na stranice in podlakti držite pod kotom 45 stopinj stran od telesa. Ne da bi premikali nadlakti, upognite komolce in zavijte bučke proti ramenom. Počasi spustite uteži nazaj v začetni položaj. Izvedite tri do štiri nize po 12 ponovitev, med setami počivajte 30 sekund.

17.z dne 20.Drobilnik lobanj

Kako: Lezite na hrbtu s pokrčenimi koleni in nogami na tleh. V vsaki roki držite po bučko in roke potisnite naravnost navzgor proti stropu. Počasi upognite komolce, da znižate težo do bližnjih templjev. Premor, nato počasi pritisnite uteži nazaj v začetni položaj. Izvedite tri do štiri nize po 12 ponovitev, med setami počivajte 30 sekund.

18.z dne 20.Zottman Curl

Kako: Stojte z nogami v širini bokov, držite bučke blizu bokov, dlani gledajo naprej. Brez premikanja nadlaket počasi zavihajte dumbbells proti ramenom. Na vrhu kodre zavrtite zapestja navznoter, tako da so dlani obrnjene naprej. Spustite roke počasi. Ko so roke iztegnjene, zapestja in dumbbele zavrtite nazaj v začetni položaj. Izvedite tri do štiri nize po 12 ponovitev, med setami počivajte 30 sekund.

19.z dne 20.Squat With Curl

Kako: Stojte tako, da so stopala nekoliko širša od širine bokov, prsti usmerjeni naprej. Držite dumbbells, tako da so dlani obrnjene naprej, roke pa naslonjene na štirikolesnike. Ko vdihnete, upognite kolena in potopite boke navzdol, dokler stegna ne bodo vzporedna s tlemi, medtem ko bučke zavijte do ramen. Med izdihom vozite skozi pete, da vstanete in se vrnete v začetni položaj, medtem ko počasi spuščate dumbbells, da zaključite eno predstavitev. Izvedite tri do štiri nize po 12 ponovitev, med setami počivajte 30 sekund.

dvajsetz dne 20.Izometrični biceps drži

Kako: Stojte tako, da so stopala v širini bokov, ob strani pa držite dumbbells. Brez premikanja nadlaket upognite komolce in zavihajte dumbbells, dokler roke ne tvorijo kota 90 stopinj. Držite 30 sekund, nato s kontrolnikom spustite nazaj. Izvedite tri do štiri nize, med setami počivajte 30 sekund.

Pro tip: To je odličen način za zaključek vadbe!

Naslednji11 najboljših dejavnosti za dneve aktivnega okrevanja