17 najboljših treningov za začetnike se od trenerja premakne, da poskusite doma

Noga, Lepota, Oblikovanje, Stegno, Človeška noga, Raztezanje, Kathryn Savoy

Čas: 15 minut



Oprema: Dumbbells, stol, odporni pas , mat za vadbo

Dobro za: Celotno telo, začetnik



Navodila: Spodaj izberite štiri do pet potez. Za vsako potezo opravite tri nize po 10 ponovitev. Počivajte 60 sekund, nato nadaljujte do naslednje poteze in sledite enakemu vzorcu napora in okrevanja. Opomba: Če želite vadbo za celo telo, izberite dva giba, usmerjena v zgornji del telesa, in dva giba, usmerjena v spodnji del telesa.

1. Sprednje dviganje v stransko dviganje



Kako: Par bučic primite ob straneh in stojte naravnost z nogami v širini bokov. Pripnite svoje jedro in držite roke naravnost, dvigujte uteži pred seboj, dokler se ne ujemajo z vašimi rameni. Za začetek spustite hrbet, nato uteži dvignite vstran, spet v višino ramen. Vrnite se na začetek. To je en predstavnik. Izvedite 10 ponovitev.

dva Prepognjena vrstica

Kako: Zgrabite dumbbells in stojte z nogami v širini bokov, kolena rahlo pokrčena. Nagnite se naprej od bokov, da spustite prsni koš proti tlom, roke iztegnjene proti tlom in dlani obrnjeni drug proti drugemu. Pripravite jedro, nato potegnite uteži proti rebrni kletki in stisnite lopatice. Premor, nato za začetek spustite nazaj. To je en predstavnik. Izvedite 10 ponovitev.

3. Pokončna vrstica

Kako: Z nogami v širini bokov in nogami naravnost držite pred seboj dumbbells, dlani obrnjene proti telesu. Dvignite uteži tako, da dvignete komolce, dokler uteži ne dosežejo prsi. Potisnite jih nazaj do stegen. To je en predstavnik. Izvedite 10 ponovitev.

kaj pomeni, ko vas srbi srbi
4. Stranski izstop iz počepa



Kako: Vstanite naravnost, z uporovnim trakom, ovitim tik pod koleni. Stisnite roke pred prsi. Naredite velik korak v desno, nato upognite kolena, sedite nazaj in spustite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Zajemite gluteuse in pritisnite nazaj skozi pete v začetni položaj. Ponovite na drugi strani. To je en predstavnik. Izvedite 10 ponovitev.

5. Dviganje pasov

Kako: Začnite na rokah in kolenih z uporovnim trakom, ovitim okoli stegen. Levo nogo dvignite v zrak za seboj, noga se upogne. Ustavite se, ko je vzporedno z boki. Z zajemanjem gluteusa dvignite nogo navzgor za nekaj centimetrov, nato spustite nazaj v višino bokov. To je en predstavnik. Izvedite 10 ponovitev.

6. Deska

Kako: Začnite na tleh na rokah in kolenih. Spustite podlakti na tla s komolci, nameščenimi pod rameni. Roke naj tvorijo kot 90 stopinj. Dvignite boke navzgor in vzdržujte ravno črto od pet skozi vrh glave, tako da gledate v tla, z rahlim pogledom pred obraz. Zategnite trebuh in zadržite 30 sekund. Izvedite 10 ponovitev.

7. Ptičji pes



Kako: Začnite na vseh štirih (položaj AKA na mizi) z zapestji pod rameni in koleni pod boki. Dvignite levo roko pred seboj in desno nogo zadaj, tako da oblikujete ravno črto od leve do desne noge. Zadržite sekundo, nato se vrnite na začetek. Ponovite z nasprotno roko in nogo. Nadaljujte izmenično 30 sekund. Izvedite 10 ponovitev.

8. Držite medved

Kako: Začnite v položaju mize z vratom poravnanim s hrbtenico. Rahlo dvignite boke, da kolena dvignete od tal, hrbet pa naj bo raven. Zadržite 30 sekund. Izvedite 10 ponovitev.

9. Toe Touch

Kako: Lezite na hrbet z dvignjenimi nogami, tako da vaše telo tvori kot 90 stopinj. Med rokami držite bučo in jo dvignite na prsni koš. Zajemite spodnji del trebuha, dvignite ramena in prinesite bučo proti prstom. Za začetek spustite nazaj. To je en predstavnik. Izvedite 10 ponovitev.

kaj je dobro masažno olje
10. Gorski plezalec z zadrževanjem

Kako: Začnite v visoki deski, ramena čez zapestja, medenico potegnite in rebra potegnite proti bokom. Zapeljite desno koleno proti prsnemu košu, nato levo. Potegnite desno koleno nazaj v prsni koš in se ustavite. Ponovite vzorec, začenši z levim kolenom. To je en predstavnik. Izvedite 10 ponovitev.

enajst Podprti mrtvi vlek z enim krakom

Kako: Stojte na levi nogi z utežmi v desni roki, dlani obrnite proti stegnom. levo roko ob strani. Stopite z desno nogo nekaj metrov za telesom, dvignite peto in potisnite desne prste v tla za ravnovesje. Leva noga naj bo rahlo upognjena. Nagnite se naprej, naslonite se na boke z ravnim hrbtom, medtem ko težo spuščate proti tlom. Zapeljite se v levo peto, da se vrnete v stoječi položaj. To je en predstavnik. Izvedite 10 ponovitev.

12. Squat za pritisk in twist

Kako: Buče držite v višini ramen, upognjeni komolci in dlani obrnjeni drug proti drugemu. Sedite v boke nazaj in se spustite v položaj za počep. Ko se dvignete, pritisnite uteži nad glavo in zavrtite trup v eno stran. Spustite se nazaj v počep, nato ponovite na nasprotni strani. To je en predstavnik. Izvedite 10 ponovitev.

kako je limona dobra za vašo kožo
13. Sumo počep

Kako: Stojte z nogami nekoliko širšimi od širine bokov, prsti poudarjeni na 45 stopinj, trup rahlo naprej. Držite bučo z obema rokama pred seboj. Vdihnite, ko upogibate kolena in spustite boke navzdol, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Izdihnite in vozite skozi pete, da se vrnete v začetni položaj. To je en predstavnik. Izvedite 10 ponovitev.

14. Triceps Dip

Kako: Sedite na stol in z rokami primejte sprednje robove. Zadržite rit naprej, dokler ne lebdi tik ob sedežu in noge tvorijo kot 90 stopinj. Poravnajte roke. To je vaš začetni položaj. Spustite telo navzdol, dokler komolci ne tvorijo kota 90 stopinj. Za začetek pritisnite zadnji del rok, da ga pritisnete nazaj. To je en predstavnik. Izvedite 10 ponovitev.

petnajst Raztezanje

Kako: Začnite v položaju z visoko desko. Stisnite gluteuse in jedro, da ohranite ravno hrbtenico. Skočite z nogami naprej, tik za rokami. Dvignite se v nizek položaj počepa. Zadržite sekundo, nato položite roke nazaj na tla in noge skočite nazaj v začetni položaj. To je en predstavnik. Izvedite 10 ponovitev.

16. Most s pasovno glute

Kako: Zavijte odporni pas okoli stegen in ležite na hrbtu z upognjenimi koleni, stopala na tleh od 12 do 16 centimetrov od zadnjice. Pripravite jedro, nato pritisnite v pete in stisnite zadnjične stene, da dvignete boke proti stropu, medtem ko zgornji del hrbta potisnete v tla. V tem položaju se ustavite in trak razširite tako, da kolena stisnete narazen. Vrnite se na začetek. To je en predstavnik. Izvedite 10 ponovitev.

17. Kopalnica z zasukom

Kako: Z obema rokama primite bučko in stojte na zadnji strani preproge. Z levo nogo naredite velik korak naprej. Dvignite desno peto, tako da je vaša teža v krogi stopala. Iztegnite roke pred seboj. Spustite se proti tlom. Pustite, da se obe nogi upogneta na približno 90 stopinj. Nato zavijte trup v levo, zadržite boke naprej. Potisnite nazaj, da stojite, in ponovite na drugi strani. To je en predstavnik. Izvedite 10 ponovitev.