14 načinov za izgubo stegenske maščobe in toniranje nog

mešana ženska, ki razteza noge na nakladalnem pristanišču Peter GriffithGetty Images

Najprej se umaknimo nekaj: ideja o zmanjšanju točk ali izgubi maščobe iz določenih delov telesa, je mit . Tako na splošno ne morete ničesar zmanjšati, da bi zmanjšali maščobo na stegnih ali nogah, TBH.



To je zato izgubljanje maščobe se zgodi, ko hujšate, in nimate nadzora nad tem, kje in kdaj se to zgodi prvič. 'Celotno telesno maščobo lahko zmanjšate z zdravo prehrano in gibanjem, vendar vaše telo ne ve, kje gori maščobe,' pravi Lisa Moskovitz, RD , Izvršni direktor NY Nutrition Group. »Kjerkoli je na vašem telesu maščoba, se bo odstranila. In imamo maščobe po vsem telesu. « Tudi pri ženskah se maščoba bolj kopiči v predelu stegen kot pri moških, je pokazala.

Osebni trener Ben Lauder-Dykes , CPT, se strinja in dodaja, da izguba maščobe (na splošno) pomeni ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja za hujšanje. In ko izgubljate maščobo, lahko s telesno vadbo okrepite in oblikujete telo ter zgradite mišice na določenem področju, ki si ga želite.



Vem, ne ravno tisto, kar želite slišati (bližnjic ni, sry!). Obstaja pa nekaj korakov, s katerimi lahko zmanjšate napihnjenost in vnetje ter medtem tonirate noge hujšanje vsepovsod. Tu je nekaj ključnih navad, ki jih je treba upoštevati.

1. Pazite na vnos soli.



Sol poskrbi, da vaše telo zadrži odvečno vodo, kar povzroča napihnjenost, ki lahko prizadene celo telo, boke in stegna. 'Voda sledi soli, zato več ko pojeste, več vode se shrani, namesto da bi jo ledvice odfiltrirale,' pravi Moskovitz. 'Z zmanjšanjem boste opazili skoraj takojšnjo spremembo v počutju in načinu oblačenja.'

Povezana zgodba

Po Priporočila Ameriškega združenja za srce , večina ljudi potrebuje 1500 miligramov natrija na dan (zgornja meja je 2.300 miligramov) - toda mnogi med nami so pridobivanje poti več kot to. Zmanjšajte tako, da omejite predelano hrano, kot so omake, zelenjava v pločevinkah in juhe, ki so pogosto napolnjene z natrijem.

2. V prehrano dodajte več elektrolitov.

Videli ste jih v športne pijače , vendar je elektrolitov, kot so kalcij, magnezij in kalij, veliko v številnih zdravih živilih, ki so morda že v vaši prehrani.



Vsi - in zlasti kalij - tekmujejo s soljo. 'Čim več [elektrolitov] imate, manj soli bo vaše telo zadržalo,' pravi Moskovitz. 'Pomaga ohranjati ravnovesje tekočin stabilno, tako da vaše telo izprazni zadrževanje vode.'

Pridružite se WH Močnejši danes in si zagotovite neomejen dostop do digitalnih vsebin, ekskluzivnih treningov in še več!

Temno listnata zelenjava, jogurt in banane so odličen vir različnih vrst elektrolitov. Moskovitz pravi, da bi si morali vsi prizadevati za devet porcij sadja in zelenjavo vsak dan: dve do tri pol-skodelice sadja, preostala zelenjava (ena skodelica surove ali pol skodelice kuhane).

3. Zmanjšajte ogljikove hidrate.



Ko vaše telo pretvori ogljikove hidrate v glikogen, se shranijo skupaj z vodo v jetrih in mišicah. To pomeni, da več ogljikovih hidratov pojeste, več vode shrani vaše telo. »Zato veliko ljudi ugotovi, da takoj izgubijo nekaj kilogramov na a dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov . Veliko tega je teža vode, «pravi Moskovitz.

Predlaga, da bi dobili vsaj 75 do 100 gramov ogljikovih hidratov na dan, čeprav bi nekateri ljudje morda potrebovali precej več, odvisno od njihove višine, teže in ravni aktivnosti.

Samo popolnoma ne preskočite polnozrnatih zrn, saj so odličen vir polnjenja, za srce zdravih vlaknin, pa tudi folata, železa, magnezija, antioksidantov in fitohranil. Če niste prepričani o svoji sladki točki z ogljikovimi hidrati, se posvetujte s strokovnjakom za prehrano.

4. Začnite jutro s skodelico kave.

Kava ima zelo blag diuretični učinek in lahko spodbujajo vaš metabolizem , vašega telesaizgorevanje maščobsposobnost in vadbe . Kljub temu obstaja preveč kave. 'Lahko povzroči zrušitve, ki prispevajo k prenajedanju ponoči in se na splošno ne počutijo dobro,' pravi Moskovitz. Predlaga, da se držite največ dveh skodelic na dan.

simptomi, podobni gripi, pred začetkom obdobja

5. S seboj imejte steklenico z vodo.

Zdi se nerazumljivo, toda manj vode, kot jo pijete, bolj jo telo zadržuje. Če zaužijete veliko vode, odplaknete odvečno sol in tekočine, ki jih vaše telo ne potrebuje, kar zmanjša napihnjenost.

Pomaga tudi pri omejevanju apetita, saj dehidracija posnema lakoto. Predlaga Moskovitz z namenom za dva do tri litre na dan —Na višjem koncu, če telovadite ali je zunaj vroče.

6. Preskočite koktajle.

Nekaj ​​pijač lahko vašemu dnevnemu vnosu na skrivaj doda celo količino kalorij. Ne glede na to, ali greste po lahkem pivu ali mešani pijači, lahko na pijačo zlahka dodajo vsaj 100 do 110 kalorij, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica .

Tudi živila, ki se jih odločite jesti, medtem ko ste pod vplivom, običajno niso optimalna. Pravzaprav a študij iz revije Apetit ugotovili, da je pri zmernih pivcih 24 odstotkov večja verjetnost, da bodo po pitju naročili nekaj slanega, kot je slani krompirček, ki je morda edini užitni izdelek v vašem lokalnem potapljaškem baru. In ne samo kakovost hrane vpliva na vašo težo, temveč tudi na količino, ki jo zaužijete, še posebej, če zvečer niste začeli z obilnim obrokom.

Omejevanje, koliko in kako pogosto uživate pijačo, vam lahko pomaga pri vseh ciljih glede izgube teže.

7. V svoj urnik dodajte nekaj kardio treninga.

Aerobna vadba je še en način za izpiranje odvečne soli in tekočin, pravi Moskowitz. Še več, katera koli aktivnost, ki vam poveča srčni utrip, je tudi vaša najboljša stava za porabo kalorij in izgorevanje telesne maščobe - tudi na bokih in stegnih. Višja kot je poraba kalorij, večji kalorični primanjkljaj lahko ustvarite in večja je verjetnost, da boste shujšali - in zmanjšali maščobe.

Samo zapomnite si: ostati morate hidrirani. Pijte od 16 do 20 unč več vode na uro intenzivne vadbe in jejte odvečno hrano z elektroliti, če jo dlje časa zdrobite v telovadnici.

8. Poskusite slediti svojim obrokom.

Vodenje dnevnega zapisa vsake hrane, ki jo jeste, vam pomaga, da ostanete na pravi poti in odgovorni, ko poskušate izgubiti telesno maščobo. Moskovitzu je aplikacija všeč, saj je enostaven za uporabo in ima ocene za večino živil (a tudi navaden stari pisalo in papir se dobro obnese).

Spremljanje prehrane pomeni tudi čim bolj pogosto načrtovanje obrokov. 'Življenje vam ovira in težko ostajate na pravi poti, zato vam načrtovanje obrokov zagotovo pomaga,' pravi Moskovitz.

9. Jejte več vlaknin in beljakovin.

Vsak obrok spakirajte z vlakninami in beljakovine za povečanje izgube teže, saj oboje makrohranila pomagajo, da boste bolj nasičeni z manj kalorijami.

Beljakovine , je še posebej pomembno za izgradnjo vitke mišice, zaradi katere bodo vaše noge videti odlično. Moskovitz predlaga, da poskusite dnevno od 25 do 35 gramov vlaknin in 75 do 100 gramov beljakovin iz zelenjave, sadja, celih zrn in pustega mesa.

10. Trenirajte in okrepite stegna.

Čeprav stegenske maščobe ne morete opaziti, lahko mišice trenirate, da bodo močne.

Ciljajte stegna po vsem tako, da naredite krive izpade, sumo počepe in čaše. Osredotočite se na notranja in zunanja stegna s stranskimi izpadi in pasovnimi dvigi strani noge; in zadel svoje tetive z mrtvimi dvigali, obrnjenimi kraki na nogah in mostički z zadnjimi kodri.

Izberite svoje najljubše vaje iz vsake skupine in jih izvedite od osem do 12 ponovitev pri svoji največji teži za skupno tri do štiri sklope. V idealnem primeru poskusite dva dni vadbe za noge vsak teden mešajte sestavljene gibe več mišic (pomislite na počepe in izpad) z bolj ciljno usmerjenimi vajami (kot so mostovi in ​​zadnjice).

11. En dan naredite počepe, naslednji pa skoke.

Da, s stegni lahko delate za izgradnjo mišic in moči, vendar ne želite vseh istih vaj. . čas.

Lauder-Dykes, ki je trener in trener moči in kondicije Fhitting Room , visokointenzivni vadbeni studio v New Yorku, pravi, da je najpomembneje spremeniti svoje poteze. 'Različne vaje lahko mišično skupino izzovejo na drugačen način,' pravi.

Nekaj ​​primerov: V svojo rutino dodajte sprednje počepe in ciljate na štirikolesnike, medtem ko zadnji počepi bolj delujejo na zadnjične in zadnjične sklepe. Osredotočite se na gibe z eno nogo (kot so izpadi in razcepljeni počepi) in vaše mišice za stabilnost, vključno z notranjimi in zunanjimi stegni, se bodo sprožile, da boste ostali stabilni, pravi Lauder-Dykes.

12. Ne pozabite na vaje HIIT.

Če želite v krajšem času dobiti več denarja, združite vaje za moč in dviganje uteži HIIT , pravi Lauder-Dykes - pomagalo vam bo porabiti odvečne kalorije in ustvariti kalorični primanjkljaj, ki je potreben za izgubo maščobe, dodaja.

Povezana zgodba

'To prav tako pomaga povečati porabo energije v mirovanju in boljše delovanje, tako da se lahko potrudite z večjimi napori in intenzivnostjo ter jo lahko vzdržujete dlje časa.' Ta mešanica moči in intervalskega dela vodi do še večjega izgorevanja kalorij, ne da bi vam bilo treba več delati.

13. Poiščite načine za sprostitev in okrevanje.

Stres lahko povzroči, da vaše telo proizvaja hormone, kot je kortizol, zaradi katerih telo shranjuje maščobe, Angela Fitch, dr.med , podpredsednik Združenja za zdravljenje debelosti, izredni direktor Centra za težo splošne bolnišnice v Massachusettsu in fakultete na medicinski šoli Harvard, je prej povedal WH. Poglejte, stresa se ne morete popolnoma znebiti, vendar bi morali poiskati svoje osebne metode, s katerimi bi ga čim bolj zmanjšali.

Potrebujete nekaj idej? Poskusite razporediti čas stran od službe in / ali telefona, na sprehod, vadite meditacijo in uživali v nekaterih samooskrba , kot je branje, masaža ali pogovor s prijateljem, ki vam pomaga, da se sprostite.

14. Naj bo spanje prednostna naloga.

Nezadosten spanec vas lahko spodbudi, da se odločite za nezdravo hrano, pravi dr. Fitch, ki priporoča vsaj sedem ur in pol na noč. „Ko ne spite dobro, povečate apetit. Naslednji dan ste bolj lačni in običajno ogljikovih hidratov in maščob, «je prej povedala WH. 'Ko ste utrujeni, vaše telo želi jesti predelane ogljikove hidrate in sladkor, da ostane budno.'

Vsak večer skozi celoten cikel spanja spodbuja tudi izgorevanje kalorij (zmaga!). 'REM spanec porabi veliko kalorij,' pravi dr. Fitch. 'Kadar ne spite dobro, shranite več energije kot maščobe, saj postanete bolj odporni na inzulin in te višje ravni insulina spodbujajo shranjevanje maščob.' Če imate težave z zaspanjem, teh nasvetov vam lahko pomaga.