10 živil z visoko vsebnostjo cinka, ki jih dodate k vaši dnevni prehrani

Črni fižol, rdeči fižol, soja Topic Images Inc.Getty Images

Če niste trdoživi ljubitelj prehrane ali strokovnjak za biokemijo, cinka verjetno povezujete samo s starošolskimi palicami za zaščito pred soncem, ki jih je mama uporabila na plaži. Toda cink je tudi bistven mineral v sledovih - in ker ga vaše telo ne more proizvesti ali shraniti, morate na reg. Jesti hrano z visoko vsebnostjo cinka.



Čeprav o tem morda ne boste slišali veliko, na primer vitamin C , cink ne veliko v telesu.

Dejansko je pogosto spregledani mineral 'pomemben za vaš imunski sistem, celjenje ran in sintezo beljakovin,' pravi Amy Gorin , RDN, nutricionistka na območju New Yorka. (Pomaga tudi pri ohranjanju občutka okusa in vonja, ki ga zagotovo ne želite izgubiti ...)



Imunske koristi cinka so tako zakonite, da lahko zmanjša trajanje in resnost prehlada raziskava, objavljena leta 2015 .



Evo, kako se zgodi imunitetna magija: 'Cink prispeva k razvoju celic, ki so odgovorne za obrambo vašega telesa pred toksini ali ogrožanje tujih snovi,' pravi Gorin.

Na srečo ne rabiš tudi veliko minerala. Glede na Nacionalni inštitut za zdravje (NIH) odrasle ženske potrebujejo osem miligramov cinka na dan. (Nosečnice in doječe matere potrebujejo več.)

Ko vam primanjkuje cinka, pa obrambni sistem vašega imunskega sistema plača ceno in ste bolj dovzetni za bolezni, pravi Gorin.



Čeprav večini ljudi ni treba skrbeti zaradi pomanjkanja cinka, so nekatere skupine - vključno z ljudmi s prebavnimi motnjami in nekaterimi kroničnimi boleznimi ter nosečnicami in doječimi ženskami - izpostavljene večjemu tveganju.

Vegetarijanci in vegani verjetneje tudi manjkajo pri mineralu, saj je težje absorbirati cink, ki ga najdemo v rastlinski hrani, kot tisti v živalskih virih.

Če želite izkoristiti prednosti, pogosto na svoj krožnik položite naslednja živila - vse dobre vire cinka.

1. Bučna semena bučna semena na žlico Rebra BlanchiGetty Images



Če iščete rastlinski vir cinka, ki je nadvse vsestranski in ga je enostavno dodati neštetim obrokom, pojdite z bučnimi semeni. Unča vsebuje ne samo 2,2 miligrama cinka (28 odstotkov ženske priporočene dnevne količine), pa tudi ogromnih 8,5 gramov rastlinskih beljakovin. Plus, nekaj dokazov kaže, da bi prehrana, bogata z bučnimi semeni, lahko zmanjšala tveganje za nekatere vrste raka.

Na 1 unčo: 158 kalorij, 13,9 g maščobe (2,5 g nasičenih), 2 mg natrija, 3 g ogljikovih hidratov, 0,4 g sladkorja, 1,7 g vlaknin, 8,5 g beljakovin

dva Oves ovseni kosmiči ali valjani oves v leseni skledi Arx0ntGetty Images

Česa ne bi smeli imeti pri ovseni kaši? Je poceni, vsestranski in neskončno prijeten. Oves ne vsebuje samo topnih vlaknin, kar je že bilo povezano z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca , vsebuje pa tudi pol skodelice 1,3 miligrama cinka , kar je 16 odstotkov ženskih dnevnih potreb. Razmislite o še enem razlogu, da ljubite klasični zajtrk.

Na & skodelico (nekuhana) porcija: 148 kalorij, 2,8 g maščobe (0,4 g nasičenih), 1,2 mg natrija, 27 g ogljikovih hidratov, 0,6 g sladkorja, 3,8 g vlaknin, 5,5 g beljakovin

3. Ostrige Odprta ostriga, od blizu hranoGetty Images

Na unčo imajo ostrige najvišjo koncentracijo cinka med hrano. Vsebujejo tri unče surovih ostrig 32 miligramov cinka , več kot štirikratni priporočeni dnevni vnos za povprečno gal.

Še ena ugodnost: Ista količina ostrig vsebuje tudi več kot 100 odstotkov vaših dnevnih potreb vitamin B12 , ki je ključnega pomena za vaš živčni sistem, presnovo in zdrave krvne celice.

Na 3-unčo: 50 kalorij, 1 g maščobe (0 g nasičenih), 4,5 g ogljikovih hidratov, 0 g sladkorja, 151 mg natrija, 0 g vlaknin, 4 g beljakovin

možnosti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov na oljčnem vrtu
4. Pusta govedina Zrezek Dorling Kindersley: Charlotte TolhurstGetty Images

Čeprav strokovnjaki (kot Ameriški inštitut za raziskave raka ) priporočamo, da uživanje rdečega mesa omejite na največ nekajkrat na teden, pusto govedino je lahko še vedno zdrav del vaše prehrane.

Odločite se za 95-odstotno pusto goveje meso ali pusto rezanje (na primer pečenica) z obrezano maščobo in dosegli boste rezultat 5,7 miligrama cinka na štiri unčo. (To je nekaj več kot 70 odstotkov priporočene dnevne vrednosti.)

Na 4-unčo: 155 kalorij, 5,65 g maščobe (2,5 g nasičenih), 75 mg natrija, 0 g ogljikovih hidratov, 0 g sladkorja, 0 g vlaknin, 24 g beljakovin

pes lovec na glave žena dojka
5. Rak Začinjene Maryland Blue Crabs Simon WatsonGetty Images

Obožujete klati meso iz celih kuhanih rakov? Ali pa vam je ljubša enostavnost (in okusna začimba) zapečenih rakovic?

Kakorkoli, tri unče kuhanega mesa rakov vsebuje do 7 miligramov cinka , približno 88 odstotkov tega, kar ženske potrebujejo na dan. Medtem ko natančno količina cinka, ki jo boste dobili, se razlikuje od vrste do vrste, vsi raki so odličen vir minerala.

Na 3-unčno porcijo rake Aljaske King: 82 kalorij, 1 g maščobe (0 g nasičene), 911 mg natrija, 0 g ogljikovih hidratov, 0 g sladkorja, 0 g vlaknin, 15 g beljakovin

6. Konopljina semena Posoda konopljinih semen Jeff KauckGetty Images

Iščete rastlinske vire cinka? Konopljina semena so vaša najboljša izbira. Naloženi so z zdravimi nenasičenimi maščobami in vsebuje tri žlice 3 miligrame cinka , kar je 38 odstotkov priporočene dnevne količine za ženske.

Konopljina semena vsebujejo tudi veliko aminokisline arginin, kar raziskave kažejo, da lahko pomaga zmanjšajte tveganje za bolezni srca . Poskusite jih potrositi po jogurtu ali solati, da se stvari pomešajo.

Na porcijo s 3 žlicami: 166 kalorij, 14,5 g maščobe (1,5 g nasičenih), 2 mg natrija, 2,5 g ogljikovih hidratov, 0,5 g sladkorja, 1 g vlaknin, 9,5 g beljakovin

7. Čičerika Ekološka čičerika na belem b / g Philip WilkinsGetty Images

Fižol in stročnice so še ena odlična rastlinska možnost, če želite povečati vnos cinka brez mesa. Skodelica kuhane ali konzervirane čičerike vsebuje veliko vlaknin in beljakovin in vsebuje 2,5 miligrama cinka ( 31 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa žensk).

Tako kot druge stročnice tudi čičerika ponuja nešteto drugih ugodnosti. Razumejte: Vsakodnevno uživanje čičerike vam lahko pomaga, da se med obroki počutite bolj siti in zadovoljni ena študija . Če jih dodate obroku, lahko tudi ohranite svoje krvni sladkor stabilen , kar pomeni, da kasneje ne bo prišlo do energetskega izpada.

Na 1 skodelico: 269 kalorij, 4 g maščobe (0,5 g nasičene), 68 mg natrija, 45 g ogljikovih hidratov, 8 g sladkorja, 12,5 g vlaknin, 14,5 g beljakovin

8. Črni fižol Posoda s črnim fižolom Slike AfrikeGetty Images

Še en odličen vir cinka na rastlinski osnovi? Črni fižol. Na to solato vrzite skodelico kuhanega črnega fižola in dobili boste 2 miligrama cinka ali 25 odstotkov vaših dnevnih potreb. Ta fižol vsebuje tudi veliko železa, fosforja, kalcija in magnezija, ki podpirajo splošno zdravje in so še posebej pomembni za zdravje kosti.

Na 1 skodelico: 227 kalorij, 1 g maščobe (0 g nasičenih), 2 mg natrija, 41 g ogljikovih hidratov, 0,5 g sladkorja, 15 g vlaknin, 15 g beljakovin

9. Grški jogurt Jogurt v steklu John E. KellyGetty Images

Grški jogurt ima toliko zvezdnih koristi za zdravje, na seznamu pa je še ena: posoda z navadnimi grškimi jogurti z nizko vsebnostjo maščob 1,5 miligrama cinka , kar je 19 odstotkov tistega, kar ženska dnevno potrebuje. Bogata je tudi s probiotiki, ki spodbujajo prebavo. (Niste prepričani, katerega kupiti? Tukaj so 14 grških jogurtov, ki jih priporočajo dietetiki .)

Na 7-unčo: 146 kalorij, 4 g maščobe (2,5 g nasičenih), 68 mg natrija, 8 g ogljikovih hidratov, 7 g sladkorja, 0 g vlaknin, 20 g beljakovin

10. Indijski oreščki Zgoraj pogled na raztresene indijske oreščke, ki segajo od svetle do temne, proti kozarcu z zavihanim indijskim maslom. Dave KingGetty Images

Indijski oreščki so eden najbolj dostopnih - in po mojem popolnoma pristranskem mnenju najbolj okusni - oreščkov, zato ni razloga, da posode ne shranite v shrambi. Ne glede na to, ali jih jeste pražene ali surove, boste dobili malo več 1,5 miligrama cinka na unčo. (To je 20 odstotkov ženskih dnevnih potreb!)

Indijski oreščki so pakirani tudi z zdravimi nenasičenimi maščobami. Redno uživanje teh zdravil lahko pomaga znižati krvni tlak in zvišati zdravo raven holesterola HDL, na eno študijo, objavljeno v Journal of Nutrition .

Na 1 unčo: 157 kalorij, 12 g maščobe (2 g nasičenih), 8,5 g ogljikovih hidratov, 1,5 g sladkorja, 3 mg natrija, 1 g vlaknin, 5 g beljakovin