10 najboljših vaj za hujšanje, razvrščenih po porabi kalorij

mlada ženska s pomočjo vrvi za preskakovanje, da bi ostala v formi Produkcije Secret AnnexGetty Images

Če se svojemu dnevu posvečate dragocenemu času, želite vedeti, da je to dejansko vredno vašega časa, kajne? Ko gre za najboljše vaje za hujšanje, pa je zmeda RES. Nekateri pravijo kardio je vrhunski kurilnik kalorij, medtem ko drugi prisegajo trening moči . No, čas je, da rekord postavimo naravnost.



Res je, da ljudje običajno porabijo več kalorij medtem opravlja kardio, kot je tek, v primerjavi z dvigovanjem uteži, pravi fizioterapevt in fitnes trener Laura miranda , CSCS, DPT. »Ampak anaerobni treningi (pomislite na uteži) ohranite odvečno porabo kisika po vadbi ( EPOC ) ali poraba kalorij po treningu, od ure do ure dnevi, «Razloži.

Razlog za to, da ima trening z utežmi ta dolgotrajni učinek izgorevanja kalorij? Ko delate s tako večjo intenzivnostjo, vaše telo potem potrebuje več kisika, da si opomore in popravi mišice, pravi Miranda. Z izbiro vaj, ki povečajo učinek po opeklinah, »boste dolgoročno dobili večji zaslužek , «Pravi. 'Mišice so presnovno najbolj aktivno tkivo, zato več kot jih imamo, bolj učinkoviti smo pri kurjenju kalorij ves dan.'



Kljub temu vsi najboljši treningi za izgorevanje kalorij ne vključujejo uteži. Resnično, koliko kalij vžgete, je odvisno od več dejavnikov, na primer od tega, koliko tehtate (več tehtate, več kalorij porabite pri določeni nalogi) in od tega, kako vse ven Pojdi.



Čeprav to ni natančna znanost, nekateri treningi na splošno gorijo več kot drugi. Ta seznam uvršča 10 najboljših vaj za hujšanje, ki jih podpirajo trenerji, glede na kalorije. (FYI: Poraba kalorij je ocenjena na 125 kilogramov in 185 kilogramov na osebo.)

Ne glede na to, katero metodo znojenja izberete, uporabite tiste nasvete za 'bonus opekline' - Miranda, Noam tamir , CSCS in strokovnjak za prehrano Gabbi Berkow , CPT - do RESNIČNE svetlobe. to. gor.

1. Skakalna vrv

Opeklina: 667–990 kalorij / uro (skakanje pri 120 preskokih na minuto)



Ja, ta eksplozija iz preteklega igrišča je popolna bakla. Plus, 'skakalna vrv je odlična za razvoj koordinacije, moči telet in gležnjev, moči jedra, drže in srčno-žilne vzdržljivosti,' pojasnjuje Berkow. 'Pomaga tudi pri gradnji kostne gostote, ki varuje pred izgubo kosti, osteoporozo in izgubo kosti.'

Najbolje je, da začnete skakati po vrvi počasi in to v 20 do 30-sekundnih rafalih, predlaga Berkow. Ko enkrat obvladate ta trenutek zapestja in svoj čas, si prizadevajte za povečanje hitrosti in trajanja, da boste porabili več kalorij.

Za izziv za vadbo celotnega telesa , dajte to kalorijo trening vadbe za skok od trenerke Carrie Underwood poskusite. (Pomagalo ji je doseči te ikonične noge!)



Bonus opekline: Uporabi ponderirana vrv za skok da še bolj vključite roke in ramena.

2. Šprinti

Opeklina: 639–946 kalorij / uro

Ne glede na to, ali ste na tekalni plasti, na progi ali na pločniku, med vožnjo polnite naprej z največjo hitrostjo sprint trening je zagotovljeno, da bo ta notranji motor vrtil.

'Sprint je maksimalen napor, ki zahteva veliko moči vaših glute in zadnjikov,' pojasnjuje Berkow. Z izmenjavanjem maksimalnih naporov in obnavljalnih obdobij gradite kardiovaskularno vzdržljivost in spodbujate izgorevanje maščob, dodaja.

Da bi kar najbolje izkoristili svoja prizadevanja, 'želite šprintati s hitrostjo, ki jo lahko vzdržujete le približno 20 sekund,' pravi Miranda. 'Temu sledite s postopkom izterjave s polovico intenzivnosti, vendar podvojite čas.'

Bonus opekline: Če želite vročino dvigniti, se sprintajte v hrib ali po stopnicah in se borite tudi proti gravitaciji, ki intenzivnost še poveča.

Miranda priporoča, da začnete z 10 do 15 stopnicami hkrati. Ko najdete svoj utor, lahko naredite celo dva koraka hkrati, da povečate moč, potrebno za vsak korak, predlaga Berkow.

3. Kickboxing

Opeklina: 582–864 kalorij / uro

'Kickboxing deluje na zgornji del telesa in jedro brez večjega vpliva na noge, zato je super, če med skakanjem ne morete skakati ali imate bolečine v kolenu,' pravi Berkow. Plus, je prikazan kickboxing za izboljšanje kardio, moči, gibčnosti, ravnotežja, koordinacije, kondicije zgornjega dela telesa in aerobne moči, na podlagi raziskave, objavljene v Mišice, vezi in tetive . In bodimo resnični: Če nekaj udarimo, to resno lajša stres.

kaj za fantje pomeni tretji zmenek

Z enim od teh dvignite domov treninge kickboxinga na naslednjo stopnjo vreče za boksanje .

Za začetek se boste želeli naučiti običajnih boksarskih potez (kot so udarci, križi, zgornji odbitki in trnki) in biti pripravljeni na vključitev počepov, izpadov in rac. Pro nasvet: Naučite se ročnega dela prej začnete z nogo in med setami zmanjšujete čas počitka.

Bonus opekline: Pojačajte intenzivnost tako, da počivate le 30 sekund vsakih 90 sekund sparinga.

4. Predenje

Opeklina: 568–841 kalorij / uro

'Kolesarjenje je odlično za kardio brez udarcev in za krepitev kolen in tetiv,' pravi Berkow. 'To je odlična oblika kardio vadbe, če imate bolečine v kolenu med tekom ali če okrevate zaradi težav s kolenom.' Poleg izboljšanja obeh aerobna in anaerobna funkcija , delam intervale na sobno kolo se je izkazalo tudi za posebno učinkovito pri zmanjšanje telesne maščobe , na raziskavo, objavljeno v Časopis za izobraževanje in usposabljanje .

Za najboljše rezultate 'med kolesarjenjem ohranjajte dobro držo (prsi navzgor, ramena nazaj in dol in raven hrbet),' pravi Berkow. Od tam bo 'dodajanje intervalov sprinta s hitrimi koraki in intervali okrevanja ter zmernim tempom porabilo več kalorij in prineslo večjo porabo kot vožnja v stanju dinamičnega ravnovesja.'

Bonus opekline: Preizkusite tečaj vrtenja pod vodstvom inštruktorja, da zagotovite, da boste težko dosegli te intervale. Če kolesarite samo, izmenjajte eno minuto intenzivnega napora in 30 sekund v mirnejšem tempu.

5. Tek

Opeklina: 566–839 kalorij / uro (hitrost 10 minut)

Eden glavnih razlogov tek je tako učinkovita vaja za hujšanje ? Poleg tega, da dela z velikimi mišicami na nogah, ima velik vpliv. 'Telo telesa moraš odrivati ​​od tal z vsakim korakom,' pravi Berkow.

Če ste šele začeli (ali če tek v enakomernem tempu moti gležnje ali kolena), se odločite za intervale tekov, ki se izmenjujejo z intervali lahkega tekanja ali hoje. 'Če ste tek v teku, uporabite razmerje med delom in počitkom 1: 2 ali pa okrevajte dvakrat toliko, kot tečete,' priporoča Berkow.

Bonus opekline: Teči z močnim, enakomernim tempom (7 od 10 naporov), v preostalem dnevu pa boste še naprej kurili odvečne kalorije.

6. Kettlebell vezja

Opeklina: 554–822 kalorij / uro

Še niste skočili na vlak KB? 'Kettlebell vezi ali kompleksi (zaporedje gibov, ki jih izvajate, ne da bi zmanjšali težo) so moja najljubša vaja za izgorevanje kalorij, saj delujejo tako na moč kot na kardio,' pravi Berkow. »Dvigate uteži na način, da vam ves čas utripa srčni utrip, tako da gradite mišice in kurite maščobe! '

Ja, dosledno delo z kettlebells Glede na ugotovitve, objavljene v., je bilo dokazano, da izboljšuje splošno moč in spodbuja vaš metabolizem Journal of Strength and Conditioning Research .

Ključ do uspeha KB: 'Vključite počep, nihanje, potiskanje, vlečenje in premikanje jedra, da boste delali s celotnim telesom,' pravi Berkow. Tamir priporoča izmenično gibanje zgornjega in spodnjega dela telesa, tako da lahko nadaljujete dlje, preden se utrudite.

Bi radi resnično delali na trebuhu? Oglejte si te poteze z kettlebell:

Če še nikoli niste delali kompleta kettlebell, poskusite to: Izvedite a kettlebell deadlift za čiščenje , nato a kettlebell push press in ponovite. (Izbirate lahko tudi med drugimi potezami najboljše vaje za kettlebell .)

Bonus opekline: Izvedite čarovniški čarovniški slog v HIIT slogu, delajte eno minuto, počivajte 30 sekund in ponavljajte.

7. Veslanje

Opeklina: 481–713 kalorij / uro (150 vatov, ki jih lahko preverite na napravi)

'Veslanje deluje na vaše celotno telo - zadnjične kosti, hrbet, jedro, boke in roke,' pravi Berkow. 'Odličen je za krepitev vaše zadnje verige, tudi zadnjega dela telesa.'

Ker vam prižge vse mišice, vam veslanje napihne srce in podpira izgradnjo mišic. Rezultat: Glede na raziskave, objavljene v., Vam veslanje pomaga pri odvajanju telesne maščobe in okrepitvi metabolizma Anali rehabilitacijske medicine .

Seveda je pravilna oblika ključna (in jo je enostavno zgrešiti): ko začnete z vsakim vlečenjem, se vaše noge najprej potisnejo nazaj, nato se trup nagne nazaj na približno 45 stopinj in potem roke se potegnejo v prsni koš, «pravi Berkow. Če želite obrniti gibanje, roke segajo naprej mimo kolen, nato s trupom nagnite naprej in potem noge se vrnejo v začetni položaj. '

Bonus opekline: Za največjo moč bakla izmenjujte superhitre enominutne intervale veslanja s 30- do 60-sekundnimi aktivnimi počitki počepi , sklepe in deske .

8. Naloženi kettlebell nosi

Opeklina: 476–705 kalorij / uro

'Kettlebell (ali dumbbell) je ena najboljših vaj, ki jih lahko naredite za svoje jedro in držo,' pravi Berkow. Nosilci kettlebella so gibanje celotnega telesa in lahko pomagajo zgraditi resno moč, še posebej, če s časom nenehno dvigujete svojo težo.

Da bi resnično pokurili kalorije, bi morale biti vaše „uteži dovolj velike, da se vam zdi, da morate voditi s svojimi gluteusi,“ pojasnjuje Berkow. 'Uteži držite ob straneh z rameni navzdol in zadaj, prsni koš odprt, vpet lats, stisnjeni trebuh, stiskanje glutejev in ramena in boki kvadratni.'

Bonus opekline: Preizkusite Mirandin gorilnik 3 v 1, tako da hodite čim dlje z utežmi, dvignjenimi zgoraj, nato kolikor je le mogoče z utežmi na ramenih in nato kolikor je mogoče z utežmi na straneh. Počivajte minuto, nato ponovite.

9. Stopnice

Opeklina: 452–670 kalorij / uro (77 korakov na minuto)

Če šprint po stopnicah preprosto ni privlačen (ali se sliši kot udarjena golenica, ki samo čaka, da se zgodi), se lahko sprehodite navzgor in še vedno porabite kalorije, potrebne za podporo hujšanju.

'Stopnice porabijo tono kalorij in delajo na nogah in bokih, ki so mišice, ki jih je treba resnično okrepiti, ko posedite ves dan,' pravi Berkow. Plezanje po stopnicah poleg tega, da spodbuja izgubo maščobe, lahko pomaga pri zniževanju holesterola in raziskave, objavljene v reviji, povečujejo anaerobno kondicijo British Journal of Sports Medicine .

Spodnja črta: ne glede na to, ali delate s stopniščem ali tekate po mestu, vas plezanje po stopnicah à la Rocky sili, da delate proti gravitaciji in krepite mišice.

Bonus opekline: Za dvig anteja držite v vsaki roki lahke uteži, da se tudi vaš zgornji del telesa sproži. Ali pa začeti korake naenkrat.