10 najboljših vaj za ogrevanje, ki vam bodo v pomoč, da kar najbolje izkoristite vsako vadbo

Roza, rame, roka, sklep, stoječa, noga, izpad, raztezanje, fizična pripravljenost, mišice, Kathryn Savoy

Ogrevanje pred treningom se lahko počuti ... no, dolgočasno. In če vam primanjkuje časa, pozabite na to. Toda nekaj osnovnih vaj pred glavnim dogodkom lahko dejansko močno spremeni vašo telesno pripravljenost. 'Ogrevanje pred kardio vadbo ali treningom moči je bistvenega pomena za preprečevanje poškodb,' pravi Janeil Mason , glavni trener v Brrrnu v New Yorku, ki je tudi magister fiziologije. 'Ustrezno ogrevanje pripravi tudi vaš živčni sistem in mišice na optimalno izvajanje vadbe.'



Prepričan? Spodaj izberite štiri do pet Masonovih potez, nato pa vsakega zaključite 30 do 60 sekund. Odlično se obnesejo, ne glede na to, ali se ogrevate za kardio vadbo ali vadbo moči. Samo osredotočite se na poteze, ki bodo najbolje služile vašemu treningu (spodnji del telesa, zgornji del telesa itd.) Kdo je pripravljen stvari ogreti?

1. Doseg roke

Kako: Začnite v stoječem položaju, s stopali širše od širine bokov. Zavrtite se na desno nogo in z desno roko zamahnite po prsih. Zavijte trup in zgornji del telesa v isto smer. Takoj ponovite z drugo roko. Nadaljujte 30 do 60 sekund.



dva Stranski doseg

Kako: Začnite v stoječem položaju, s stopali širše od širine bokov. Telo nagnite na desno stran, rahlo upognite desno koleno. Hkrati levo roko iztegnite proti nebu po diagonali, v skladu s preostalim delom telesa. Levo nogo iztegnite dolgo. Takoj ponovite na nasprotni strani. Nadaljujte 30 do 60 sekund.

3. Vrtenje kolkov



Kako: Začnite v stoječem položaju, z nogami širšimi od širine bokov. Upognite roke in položite roke za glavo. Ko dvignete eno nogo navzgor, upognite koleno. Nogo krožite po telesu, navzgor proti prsnim košem, nato nazaj v začetni položaj. Ponovite na drugi strani. Nadaljujte 30 do 60 sekund.

4. Dvig kolen

Kako: Začnite v stoječem položaju, z nogami širšimi od širine bokov. Upognite roke, položite roke za glavo. Dvignite eno nogo navzgor proti telesu in upognite koleno kot vi naredi, kot da se poskušaš s kolenom dotakniti raztrgane kletke. Nadaljujte 30 do 60 sekund.

5. Bočni izpad z ravnotežjem

Kako: Stojte z nogami v širini bokov, roke ob strani. Naredite velik korak v desno, nato potisnite boke nazaj, upognite desno koleno in spustite telo, dokler se desno koleno ne upogne za 90 stopinj. Potisnite se nazaj v pokončen položaj, ko dvignete koleno in ga z rokami povlečete v prsni koš. Nadaljujte 30 do 60 sekund na desni strani, nato preklopite v levo.

6. Stranski izpad z dosegom



Kako: Stojte s stopali, širšimi od širine ramen, roke ob strani. Z desno roko se spustite proti nogi in spustite telo, dokler se levo koleno ne upogne za 90 stopinj. Takoj ponovite na drugi strani. Nadaljujte 30 do 60 sekund.

7. Čučanj do dvignjene pete

Kako: Stojte s petami, ki so širše od ramen, nato pa prste rahlo odprite. Upognite kolena, segnite v boke nazaj in spustite v počep. Spustite roke med noge. Nato zapeljite v pete, da vstanete, ko roke obkrožite vstran. Na vrhu dvignite roke naravnost navzgor in dvignite na prste. Nadaljujte 30 do 60 sekund.

8. Squat With Reach

Kako: Stojte s petami, ki so širše od ramen, nato pa prste rahlo odprite. Upognite kolena, segnite v boke nazaj in spustite v počep. Spustite roke med noge. Nato zapeljite v pete, da vstanete, ko dvignete roke naravnost navzgor. Nadaljujte 30 do 60 sekund.

kako narediti svojo nožnico lepo
9. Plank Walk Out



Kako: Začnite v stoječem položaju. Upognite se, dokler se roke ne dotaknejo tal. Počasi hodite z rokami naprej, dokler ne pridete v položaj deske. Za trenutek se ustavite, nato pa pojdite z rokami nazaj proti stopalom. Vrnite se na stoječe. Nadaljujte 30 do 60 sekund.

10. Jumping Jack

Kako: Stojte z nogami narazen v bokih, z rokami ob straneh. Nato istočasno dvignite roki vstran in nad glavo ter skočite noge ven, tako da so nekoliko več kot v širini ramen. Brez premora hitro obrnite gibanje. Ponavljajte 30 do 60 sekund.